Haut du corps b — pectoraux, dos et épaules sous un autre angle

Standard

Échauffement

Faites des cercles progressifs et contrôlés pour préparer les épaules sans rechercher un étirement maximal.

30 secondes

Conservez les coudes tendus et contrôlez uniquement le mouvement des omoplates avant le travail de poussée et de tirage.

8 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Utilisez un banc incliné si disponible. Sans banc, remplacez par Dumbbell Floor Press ou Push-Up avec une difficulté permettant de rester dans une plage proche. Lire plus

Utilisez un banc incliné si disponible. Sans banc, remplacez par Dumbbell Floor Press ou Push-Up avec une difficulté permettant de rester dans une plage proche.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing sur banc incliné avec haltères Consulter l'exercice

Utilisez un banc incliné si disponible pour limiter l'élan. Sans banc, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui sur une chaise stable. Lire plus

Utilisez un banc incliné si disponible pour limiter l'élan. Sans banc, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui sur une chaise stable.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Développé Arnold Consulter l'exercice

Effectuez la rotation sans forcer l'épaule et gardez le tronc stable. Si la rotation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Shoulder Press. Lire plus

Effectuez la rotation sans forcer l'épaule et gardez le tronc stable. Si la rotation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Shoulder Press.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Élévations latérales penchées avec haltères Consulter l'exercice

Inclinez le buste avec le dos stable et écartez les bras sans élan. Diminuez la charge si les trapèzes prennent le dessus. Lire plus

Inclinez le buste avec le dos stable et écartez les bras sans élan. Diminuez la charge si les trapèzes prennent le dessus.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Gardez une légère flexion du coude et montez avec contrôle. Si le palier d’haltère suivant est trop grand, conservez la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions. Lire plus

Gardez une légère flexion du coude et montez avec contrôle. Si le palier d’haltère suivant est trop grand, conservez la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl marteau Consulter l'exercice

Gardez la prise neutre et les poignets alignés. Si le prochain haltère est trop lourd pour conserver la technique, restez sur la charge actuelle et consolidez le haut de la plage. Lire plus

Gardez la prise neutre et les poignets alignés. Si le prochain haltère est trop lourd pour conserver la technique, restez sur la charge actuelle et consolidez le haut de la plage.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Standard

Principal

Barre au front avec haltères Consulter l'exercice

Effectuez le mouvement au sol ou sur un banc. Gardez les bras stables et réduisez la charge si les coudes deviennent sensibles. Avec des paliers d’haltères importants, progressez d’abord en répétitions et en contrôle. Lire plus

Effectuez le mouvement au sol ou sur un banc. Gardez les bras stables et réduisez la charge si les coudes deviennent sensibles. Avec des paliers d’haltères importants, progressez d’abord en répétitions et en contrôle.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Tenez environ 30 secondes par côté avec une tension douce et régulière.

30 secondes

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Étirez les pectoraux sans pousser l'épaule vers l'avant ; la sensation doit rester confortable.

30 secondes

Haut du corps b — pectoraux, dos et épaules sous un autre angle

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