Bas du corps a — quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

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Prendre du muscle à la maison avec des haltères

10 Exercices

Équipement requis

Haltère Banc de musculation

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Mollets Abdominaux

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Descendez dans une amplitude confortable et utilisez cette série pour vérifier que genoux, hanches et dos sont prêts à charger. Lire plus

Descendez dans une amplitude confortable et utilisez cette série pour vérifier que genoux, hanches et dos sont prêts à charger.

10 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Contractez les fessiers en haut sans hyperextension lombaire ; gardez les côtes contrôlées.

10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice

Gardez environ deux répétitions en réserve et une profondeur que vous contrôlez. Si la charge devient limitée par la prise, utilisez deux haltères en position frontale. Lire plus

Gardez environ deux répétitions en réserve et une profondeur que vous contrôlez. Si la charge devient limitée par la prise, utilisez deux haltères en position frontale.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Poussez les hanches vers l'arrière en gardant les haltères près des jambes. Arrêtez la descente avant toute perte de neutralité du dos. Lire plus

Poussez les hanches vers l'arrière en gardant les haltères près des jambes. Arrêtez la descente avant toute perte de neutralité du dos.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice

Effectuez la plage indiquée par jambe. Utilisez une chaise stable pour le pied arrière ; si l'équilibre limite trop la série, remplacez par Dumbbell Split Squat. Lire plus

Effectuez la plage indiquée par jambe. Utilisez une chaise stable pour le pied arrière ; si l'équilibre limite trop la série, remplacez par Dumbbell Split Squat.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Curl ischio-jambiers avec haltère Consulter l'exercice

Allongez-vous sur le ventre et maintenez un haltère léger et stable entre les pieds uniquement si vous pouvez le sécuriser sans risque de chute. Sinon, utilisez Band Leg Curl si vous disposez d’un élastique solidement fixé. Lire plus

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Mollets debout avec haltères Consulter l'exercice

Marquez une courte pause en haut et contrôlez la descente. Tenez-vous légèrement à un support si nécessaire pour que l'équilibre ne limite pas les mollets. Lire plus

Marquez une courte pause en haut et contrôlez la descente. Tenez-vous légèrement à un support si nécessaire pour que l'équilibre ne limite pas les mollets.

Série 1: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Crunch avec haltère Consulter l'exercice

Maintenez l'haltère contre la poitrine et enroulez le tronc sans tirer sur la nuque. Utilisez le poids du corps si la charge gêne le contrôle. Lire plus

Maintenez l'haltère contre la poitrine et enroulez le tronc sans tirer sur la nuque. Utilisez le poids du corps si la charge gêne le contrôle.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération