Parte superiore a — pettorali, schiena e spalle

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Mobilizza le spalle senza forzare l’ampiezza di movimento; il gesto deve rimanere fluido e privo di dolore.

30 secondi

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti distesi e muovi soltanto le scapole per prepararti ai movimenti di spinta e stabilizzare le spalle.

8 - 12 Ripetizioni

Standard

Principale

Floor press con manubri Consulta l'esercizio

Allenati mantenendo circa due ripetizioni in riserva. Abbassa le braccia verso il pavimento in modo controllato; se avverti fastidio alla spalla, riduci leggermente l’ampiezza di movimento. Leggi di più

Allenati mantenendo circa due ripetizioni in riserva. Abbassa le braccia verso il pavimento in modo controllato; se avverti fastidio alla spalla, riduci leggermente l’ampiezza di movimento.

Serie 1: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Rematore con manubrio a un braccio Consulta l'esercizio

Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto su ciascun lato. Stabilizza il busto su una sedia o un supporto solido ed evita di ruotare il tronco per completare la ripetizione. Leggi di più

Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto su ciascun lato. Stabilizza il busto su una sedia o un supporto solido ed evita di ruotare il tronco per completare la ripetizione.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Military press con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni il core contratto e interrompi la serie prima che la zona lombare inizi a inarcarsi. Una presa neutra va bene se risulta più confortevole. Leggi di più

Mantieni il core contratto e interrompi la serie prima che la zona lombare inizi a inarcarsi. Una presa neutra va bene se risulta più confortevole.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Pullover con manubrio Consulta l'esercizio

Scendi soltanto fin dove riesci a mantenere il controllo di spalle e gabbia toracica. Se puoi fissare in sicurezza una banda elastica sopra la testa, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere un vero movimento di tirata verticale. Leggi di più

Scendi soltanto fin dove riesci a mantenere il controllo di spalle e gabbia toracica. Se puoi fissare in sicurezza una banda elastica sopra la testa, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere un vero movimento di tirata verticale.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Usa un carico che ti permetta di sollevare senza slancio. Se il manubrio successivo disponibile è troppo pesante, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni e migliorando il controllo. Leggi di più

Usa un carico che ti permetta di sollevare senza slancio. Se il manubrio successivo disponibile è troppo pesante, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni e migliorando il controllo.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Curl con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di oscillare con il busto. Se l’aumento di peso disponibile è troppo elevato, resta con lo stesso manubrio finché non riesci a eseguire con sicurezza il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni. Leggi di più

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di oscillare con il busto. Se l’aumento di peso disponibile è troppo elevato, resta con lo stesso manubrio finché non riesci a eseguire con sicurezza il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Standard

Principale

Estensione tricipiti sopra la testa in piedi Consulta l'esercizio

Mantieni la gabbia toracica sotto controllo e i gomiti orientati in avanti. Se la posizione dà fastidio alle spalle, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Lying Triceps Extension. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, privilegia prima più ripetizioni e un migliore controllo, quindi aumenta il carico. Leggi di più

Mantieni la gabbia toracica sotto controllo e i gomiti orientati in avanti. Se la posizione dà fastidio alle spalle, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Lying Triceps Extension. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, privilegia prima più ripetizioni e un migliore controllo, quindi aumenta il carico.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento