Bas du corps – jambes endurantes et circuit court
13 Exercices
Intro
Équipement requis
Standard
Échauffement
Utilise une amplitude confortable et un rythme fluide pour préparer les genoux et les hanches. Si tu manques de mobilité, réduis légèrement la profondeur. Lire plus Lire moins
Utilise une amplitude confortable et un rythme fluide pour préparer les genoux et les hanches. Si tu manques de mobilité, réduis légèrement la profondeur.
12 - 15 Répétitions
Alterne les jambes et garde l’appui avant stable. Commence avec une amplitude modérée ; si l’équilibre limite le mouvement, utilise un support léger. Lire plus Lire moins
Alterne les jambes et garde l’appui avant stable. Commence avec une amplitude modérée ; si l’équilibre limite le mouvement, utilise un support léger.
8 - 10 Répétitions
Contracte les fessiers en haut sans cambrer les lombaires. Si les ischio-jambiers crampent, rapproche légèrement les pieds du bassin. Lire plus Lire moins
Contracte les fessiers en haut sans cambrer les lombaires. Si les ischio-jambiers crampent, rapproche légèrement les pieds du bassin.
12 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Choisis une charge qui te permet de conserver environ 2 répétitions en réserve sur des séries longues. Garde le pied entier au sol ; si la profondeur dégrade la posture, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Choisis une charge qui te permet de conserver environ 2 répétitions en réserve sur des séries longues. Garde le pied entier au sol ; si la profondeur dégrade la posture, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Pousse les hanches vers l’arrière avec le dos neutre et garde les haltères proches des jambes. Arrête la descente dès que la position du dos se dégrade ; une amplitude plus courte est préférable à une répétition forcée. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Pousse les hanches vers l’arrière avec le dos neutre et garde les haltères proches des jambes. Arrête la descente dès que la position du dos se dégrade ; une amplitude plus courte est préférable à une répétition forcée. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Compte la plage de répétitions par jambe et conserve un pas assez long pour rester stable. Si les genoux ou l’équilibre limitent l’effort, réduis la charge ou utilise une main en appui. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Compte la plage de répétitions par jambe et conserve un pas assez long pour rester stable. Si les genoux ou l’équilibre limitent l’effort, réduis la charge ou utilise une main en appui. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Travaille chaque mollet séparément avec une pause brève en haut et une descente contrôlée. Tiens un support stable si nécessaire ; si l’équilibre devient le facteur limitant, fais Standing Dumbbell Calf Raise. Lire plus Lire moins
Travaille chaque mollet séparément avec une pause brève en haut et une descente contrôlée. Tiens un support stable si nécessaire ; si l’équilibre devient le facteur limitant, fais Standing Dumbbell Calf Raise.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Compte les répétitions par côté et garde les lombaires au contact du sol. Réduis l’amplitude des jambes si le dos se creuse ; allonge davantage les membres seulement quand le contrôle reste stable. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté et garde les lombaires au contact du sol. Réduis l’amplitude des jambes si le dos se creuse ; allonge davantage les membres seulement quand le contrôle reste stable.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 35 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte chaque montée de genou comme une répétition. Garde les épaules stables et le bassin contrôlé. Dans le circuit, vise d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, utilise une variante croisée ou plus exigeante plutôt qu’une hausse automatique de charge. Lire plus Lire moins
Compte chaque montée de genou comme une répétition. Garde les épaules stables et le bassin contrôlé. Dans le circuit, vise d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, utilise une variante croisée ou plus exigeante plutôt qu’une hausse automatique de charge.
Tour
1: 24 - 40 Répétitions
Tour
2: 24 - 40 Répétitions
Tour
3: 24 - 40 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde une amplitude reproductible et le tronc aligné. Utilise les genoux ou une chaise très stable si nécessaire. Quand 15 répétitions propres sont atteintes à chaque tour, choisis une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter automatiquement 5 % de charge. Lire plus Lire moins
Garde une amplitude reproductible et le tronc aligné. Utilise les genoux ou une chaise très stable si nécessaire. Quand 15 répétitions propres sont atteintes à chaque tour, choisis une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter automatiquement 5 % de charge.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les pieds stables, les genoux alignés et une amplitude que tu peux répéter sur les trois tours. Une fois 25 répétitions propres atteintes à chaque tour, augmente la difficulté par le contrôle du tempo ou une variante plus exigeante, sans charge automatique. Lire plus Lire moins
Garde les pieds stables, les genoux alignés et une amplitude que tu peux répéter sur les trois tours. Une fois 25 répétitions propres atteintes à chaque tour, augmente la difficulté par le contrôle du tempo ou une variante plus exigeante, sans charge automatique.
Tour
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Étire doucement l’avant de la cuisse sans tirer sur le genou. Tiens un support si nécessaire pour que l’équilibre ne limite pas la détente. Lire plus Lire moins
Étire doucement l’avant de la cuisse sans tirer sur le genou. Tiens un support si nécessaire pour que l’équilibre ne limite pas la détente.
25 secondes - 35 secondes
Garde le dos long et avance le bassin jusqu’à une tension légère derrière la cuisse. Ne force pas l’amplitude si le bas du dos s’arrondit. Lire plus Lire moins
Garde le dos long et avance le bassin jusqu’à une tension légère derrière la cuisse. Ne force pas l’amplitude si le bas du dos s’arrondit.
25 secondes - 35 secondes
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