Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e un ritmo fluido per preparare ginocchia e anche. Se la mobilità è limitata, riduci leggermente la profondità. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e un ritmo fluido per preparare ginocchia e anche. Se la mobilità è limitata, riduci leggermente la profondità.
12 - 15 Ripetizioni
Alterna le gambe e mantieni stabile il piede anteriore. Inizia con un’ampiezza di movimento moderata; se l’equilibrio limita il movimento, usa un leggero appoggio. Leggi di più Leggi meno
Alterna le gambe e mantieni stabile il piede anteriore. Inizia con un’ampiezza di movimento moderata; se l’equilibrio limita il movimento, usa un leggero appoggio.
8 - 10 Ripetizioni
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare. Se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo, avvicina leggermente i piedi al bacino. Leggi di più Leggi meno
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare. Se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo, avvicina leggermente i piedi al bacino.
12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Scegli un carico che ti permetta di mantenere circa 2 ripetizioni in riserva durante le serie più lunghe. Mantieni tutto il piede a terra; se la profondità compromette la postura, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti permetta di mantenere circa 2 ripetizioni in riserva durante le serie più lunghe. Mantieni tutto il piede a terra; se la profondità compromette la postura, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra e i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa non appena la posizione della schiena inizia a peggiorare; un’ampiezza più corta è preferibile a una ripetizione forzata. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra e i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa non appena la posizione della schiena inizia a peggiorare; un’ampiezza più corta è preferibile a una ripetizione forzata. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Conta l’intervallo di ripetizioni per gamba e usa un passo abbastanza lungo da rimanere stabile. Se ginocchia o equilibrio limitano lo sforzo, riduci il carico oppure usa una mano come supporto. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Conta l’intervallo di ripetizioni per gamba e usa un passo abbastanza lungo da rimanere stabile. Se ginocchia o equilibrio limitano lo sforzo, riduci il carico oppure usa una mano come supporto. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Allena ogni polpaccio separatamente con una breve pausa in alto e una fase di discesa controllata. Se necessario, tieniti a un supporto stabile; se l’equilibrio diventa il fattore limitante, esegui Standing Dumbbell Calf Raise. Leggi di più Leggi meno
Allena ogni polpaccio separatamente con una breve pausa in alto e una fase di discesa controllata. Se necessario, tieniti a un supporto stabile; se l’equilibrio diventa il fattore limitante, esegui Standing Dumbbell Calf Raise.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Conta le ripetizioni per lato e mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Riduci l’ampiezza del movimento delle gambe se la zona lombare si inarca; estendi maggiormente gli arti solo quando riesci a mantenere il controllo. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Riduci l’ampiezza del movimento delle gambe se la zona lombare si inarca; estendi maggiormente gli arti solo quando riesci a mantenere il controllo.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 35 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione. Mantieni le spalle stabili e il bacino controllato. Nel circuito, punta prima a 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi passa a una variante incrociata o più impegnativa invece di aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione. Mantieni le spalle stabili e il bacino controllato. Nel circuito, punta prima a 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi passa a una variante incrociata o più impegnativa invece di aumentare automaticamente il carico.
Round
1: 24 - 40 Ripetizioni
Round
2: 24 - 40 Ripetizioni
Round
3: 24 - 40 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un’ampiezza di movimento ripetibile e il corpo allineato. Se necessario, usa le ginocchia o una sedia molto stabile. Quando raggiungi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, scegli una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico del 5%. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un’ampiezza di movimento ripetibile e il corpo allineato. Se necessario, usa le ginocchia o una sedia molto stabile. Quando raggiungi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, scegli una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico del 5%.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i piedi stabili, le ginocchia allineate e un’ampiezza di movimento che puoi ripetere in tutti e tre i giri. Quando raggiungi 25 ripetizioni pulite in ogni giro, aumenta la difficoltà tramite il controllo del tempo o una variante più impegnativa, senza aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i piedi stabili, le ginocchia allineate e un’ampiezza di movimento che puoi ripetere in tutti e tre i giri. Quando raggiungi 25 ripetizioni pulite in ogni giro, aumenta la difficoltà tramite il controllo del tempo o una variante più impegnativa, senza aumentare automaticamente il carico.
Round
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente la parte anteriore della coscia senza tirare il ginocchio. Se necessario, tieniti a un supporto affinché l’equilibrio non limiti l’allungamento. Leggi di più Leggi meno
Allunga delicatamente la parte anteriore della coscia senza tirare il ginocchio. Se necessario, tieniti a un supporto affinché l’equilibrio non limiti l’allungamento.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni la schiena allungata e inclina il busto in avanti dalle anche finché non avverti una lieve tensione nella parte posteriore della coscia. Non forzare l’ampiezza del movimento se la zona lombare inizia ad arrotondarsi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena allungata e inclina il busto in avanti dalle anche finché non avverti una lieve tensione nella parte posteriore della coscia. Non forzare l’ampiezza del movimento se la zona lombare inizia ad arrotondarsi.
25 secondi - 35 secondi
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