Circuit haut du corps – conditionnement et endurance
10 Exercices
Intro
Équipement requis
Standard
Échauffement
Commence facilement puis augmente progressivement la cadence pour préparer le corps au circuit sans créer de fatigue excessive. Lire plus Lire moins
Commence facilement puis augmente progressivement la cadence pour préparer le corps au circuit sans créer de fatigue excessive.
3 minutes - 4 minutes
Alterne les jambes avec une amplitude confortable pour préparer les mouvements unilatéraux du circuit.
8 - 10 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde le corps gainé et conserve des répétitions propres. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends la variante légèrement plus difficile avant de repartir vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Garde le corps gainé et conserve des répétitions propres. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends la variante légèrement plus difficile avant de repartir vers le bas de la plage.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Tour
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le tronc gainé et ajuste l’inclinaison pour préserver la technique. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends le corps légèrement plus horizontal avant de repartir vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Garde le tronc gainé et ajuste l’inclinaison pour préserver la technique. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends le corps légèrement plus horizontal avant de repartir vers le bas de la plage.
Tour
1: 12 - 15 Répétitions
Tour
2: 12 - 15 Répétitions
Tour
3: 12 - 15 Répétitions
Tour
4: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les coudes stables et évite l’élan du tronc. Choisis une charge qui permet de rester propre sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions. Lire plus Lire moins
Garde les coudes stables et évite l’élan du tronc. Choisis une charge qui permet de rester propre sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions.
Tour
1: 12 - 15 Répétitions
Tour
2: 12 - 15 Répétitions
Tour
3: 12 - 15 Répétitions
Tour
4: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les coudes fixes et les épaules basses. Choisis une charge soutenable sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions. Lire plus Lire moins
Garde les coudes fixes et les épaules basses. Choisis une charge soutenable sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions.
Tour
1: 12 - 15 Répétitions
Tour
2: 12 - 15 Répétitions
Tour
3: 12 - 15 Répétitions
Tour
4: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens une cadence régulière plutôt qu’un sprint. Progresse d’abord de 30 vers 45 secondes ; une fois 45 secondes maîtrisées, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude puis repars près de 30 secondes. Lire plus Lire moins
Maintiens une cadence régulière plutôt qu’un sprint. Progresse d’abord de 30 vers 45 secondes ; une fois 45 secondes maîtrisées, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude puis repars près de 30 secondes.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Standard
Principal
Contrôle le bassin et évite l’élan. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement l’amplitude avant de repartir vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Contrôle le bassin et évite l’élan. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement l’amplitude avant de repartir vers le bas de la plage.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Marche facilement pour faire redescendre la fréquence cardiaque après le circuit.
2 minutes - 3 minutes
Maintiens la position de chaque côté sans douleur après le travail des jambes.
30 secondes - 45 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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