Haut du corps — dos, épaules et bras | FitMetrics

Prendre du muscle en salle

Haut du corps — dos, épaules et bras

Haut du corps — dos, épaules et bras

11 Exercices

Équipement requis

Elliptique Bandes de résistance (élastique) Machines guidées Poulie Barre EZ

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Épaules Dos Pectoraux Biceps Triceps

Standard

Échauffement

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Rester à intensité facile à modérée pour préparer le corps sans fatigue notable.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Rotation externe en L avec bande élastique Consulter l'exercice

Utiliser une résistance légère, coude stable et amplitude confortable pour préparer les épaules.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Tirage horizontal à la machine Consulter l'exercice

Garder la poitrine en appui et tirer sans hausser les épaules.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Régler le siège pour une trajectoire confortable et conserver environ 2 répétitions en réserve sans cambrer excessivement. Lire plus

Régler le siège pour une trajectoire confortable et conserver environ 2 répétitions en réserve sans cambrer excessivement.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Presse à pectoraux convergente Consulter l'exercice

Garder les omoplates stables et une amplitude sans douleur.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Tirage vertical prise neutre serré Consulter l'exercice

Conserver un buste presque fixe et contrôler la phase de retour.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Élévation latérale à la poulie Consulter l'exercice

Maintenir une tension continue et éviter l’élan.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl biceps à la barre EZ Consulter l'exercice

Garder les coudes stables et éviter l’extension du tronc pour terminer les répétitions.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Extension des triceps horizontale à la corde Consulter l'exercice

Garder les bras orientés vers le haut et choisir une amplitude confortable pour les coudes et les épaules.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Récupération

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Appliquer une tension modérée sans comprimer l’épaule.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement des biceps Consulter l'exercice

Étendre progressivement le coude et l’épaule sans dépasser une tension confortable.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

Consulter le programme

Partager :