Parte inferiore — gambe, glutei e addominali

Home

Programmi

Aumentare la massa muscolare in palestra

10 Esercizi

Attrezzatura richiesta

Vogatore Macchine guidate Barra dritta Panca muscolare Barra per trazioni

Muscoli

Quadricipite Stretti del ginocchio Dorsali Natiche Vitelli Addominali

Standard

Riscaldamento

Vogatore Consulta l'esercizio

Rema a ritmo leggero con una cadenza fluida per preparare anche, ginocchia e core.

Serie 1: 1 minuto

Serie 2: 1 minuto Tempo di riposo : 10 secondi

Affondo all'indietro Consulta l'esercizio

Esegui le ripetizioni senza carico con un passo controllato per preparare le gambe al lavoro principale.

Serie 1: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 10 secondi

Serie 2: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 10 secondi

Standard

Principale

Hack squat alla macchina Consulta l'esercizio

Scegli una posizione stabile dei piedi e una profondità costante mantenendo circa 2 ripetizioni in riserva.

Serie 1: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 40 secondi

Hip Thrust con bilanciere Consulta l'esercizio

Completa l'estensione dell'anca senza iperestendere la zona lombare.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Estensione delle gambe Consulta l'esercizio

Controlla sia la fase di sollevamento sia quella di discesa senza slanciare il carico e utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore. Leggi di più

Controlla sia la fase di sollevamento sia quella di discesa senza slanciare il carico e utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 25 secondi

Leg curl da sdraiato Consulta l'esercizio

Mantieni il bacino stabile contro il supporto ed evita di accelerare la fase di ritorno.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 25 secondi

Sollevamento polpacci alla leg press Consulta l'esercizio

Scendi fino a raggiungere un allungamento confortevole e risali senza rimbalzi.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 20 secondi

Sollevamento gambe alla sbarra Consulta l'esercizio

Limita le oscillazioni e mantieni il bacino sotto controllo. Passa all'Hanging Knee Raise se non riesci a mantenere un'ampiezza di movimento pulita. Leggi di più

Limita le oscillazioni e mantieni il bacino sotto controllo. Passa all'Hanging Knee Raise se non riesci a mantenere un'ampiezza di movimento pulita.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento