Unterkörper — beine, gesäß und bauch

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Muskeln im Fitnessstudio aufbauen

10 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Rudermaschine Geführte Maschinen Gerader Balken Muskelbank Klimmzugstange

Muskeln

Quadrizeps Ischio-Beine Rückenmuskeln Gesäßmuskeln Wadenmuskeln Bauchmuskeln

Standard

Aufwärmen

Rudergerät Übung ansehen

Rudere in leichtem Tempo mit gleichmäßiger Frequenz, um Hüften, Knie und Rumpf vorzubereiten.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Führe die Wiederholungen ohne Zusatzgewicht mit kontrolliertem Schritt aus, um die Beine auf den Hauptteil vorzubereiten. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen ohne Zusatzgewicht mit kontrolliertem Schritt aus, um die Beine auf den Hauptteil vorzubereiten.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Hackenschmidt-Maschine Übung ansehen

Wähle eine stabile Fußposition und eine gleichmäßige Tiefe und halte dabei etwa 2 Wiederholungen in Reserve.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 40 Sekunden

Hip Thrust mit Langhantel Übung ansehen

Beende die Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Beinstrecker Übung ansehen

Kontrolliere sowohl die Hebe- als auch die Senkphase, ohne das Gewicht zu schwingen, und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang. Mehr lesen

Kontrolliere sowohl die Hebe- als auch die Senkphase, ohne das Gewicht zu schwingen, und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 25 Sekunden

Liegender Beinbeuger Übung ansehen

Halte das Becken stabil an der Auflage und vermeide eine zu schnelle Rückführungsphase.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 25 Sekunden

Wadenheben an der Beinpresse Übung ansehen

Senke dich bis zu einer angenehmen Dehnung ab und hebe dich ohne Federn wieder an.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Hängendes Beinheben Übung ansehen

Begrenze das Schwingen und halte das Becken unter Kontrolle. Wechsle zum Hanging Knee Raise, wenn du keinen sauberen Bewegungsumfang beibehalten kannst. Mehr lesen

Begrenze das Schwingen und halte das Becken unter Kontrolle. Wechsle zum Hanging Knee Raise, wenn du keinen sauberen Bewegungsumfang beibehalten kannst.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Standard

Abkühlung