Haut du corps — dos, épaules et bras

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Préparez les épaules au second entraînement du haut du corps, avec des cercles progressifs et sans douleur.

10 - 15 Répétitions

Cercles de poignets main à main Consulter l'exercice

12 - 16 Répétitions

Rotation du tronc Consulter l'exercice

Effectuez des rotations courtes et contrôlées pour préparer les tirages, sans créer d’élan.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé couché haltères prise neutre Consulter l'exercice

Ajoutez un second stimulus pectoral sans pompe ni banc obligatoire. Avant les séries de travail, réalisez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Pressez les haltères l’un contre l’autre et gardez les épaules stables au sol. Lire plus

Ajoutez un second stimulus pectoral sans pompe ni banc obligatoire. Avant les séries de travail, réalisez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Pressez les haltères l’un contre l’autre et gardez les épaules stables au sol.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Série 4: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing buste penché avec haltères Consulter l'exercice

Renforcez le dos avec un tirage bilatéral différent du mardi. Gardez le buste stable ; si le bas du dos fatigue avant le dos, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui. Lire plus

Renforcez le dos avec un tirage bilatéral différent du mardi. Gardez le buste stable ; si le bas du dos fatigue avant le dos, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé Arnold Consulter l'exercice

Variante de poussée pour compléter le travail des épaules. Utilisez une amplitude fluide et réduisez la rotation si l’avant de l’épaule devient inconfortable. Lire plus

Variante de poussée pour compléter le travail des épaules. Utilisez une amplitude fluide et réduisez la rotation si l’avant de l’épaule devient inconfortable.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pull-over aux haltères Consulter l'exercice

Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical. Lire plus

Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales arrière assis avec haltères Consulter l'exercice

Ciblez l’arrière des épaules pour équilibrer les développés. Gardez le mouvement contrôlé et réduisez la charge si les trapèzes prennent le dessus. Lire plus

Ciblez l’arrière des épaules pour équilibrer les développés. Gardez le mouvement contrôlé et réduisez la charge si les trapèzes prennent le dessus.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl marteau Consulter l'exercice

Complétez le travail des fléchisseurs du coude avec une prise neutre. Évitez l’élan du buste et réduisez la charge si nécessaire. Lire plus

Complétez le travail des fléchisseurs du coude avec une prise neutre. Évitez l’élan du buste et réduisez la charge si nécessaire.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Deuxième travail latéral des épaules de la semaine pour soutenir l’hypertrophie. Gardez une trajectoire propre et cessez la montée avant de hausser les épaules. Lire plus

Deuxième travail latéral des épaules de la semaine pour soutenir l’hypertrophie. Gardez une trajectoire propre et cessez la montée avant de hausser les épaules.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Kickback triceps Consulter l'exercice

Terminez les triceps avec une charge modérée et un coude fixe. Si la position penchée fatigue le dos, prenez appui avec la main libre sur une chaise stable. Lire plus

Terminez les triceps avec une charge modérée et un coude fixe. Si la position penchée fatigue le dos, prenez appui avec la main libre sur une chaise stable.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Étirement léger après la séance, sans pousser l’épaule vers une amplitude inconfortable.

30 secondes - 40 secondes

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Relâchez doucement les épaules après le volume de tirage et d’élévations, sans douleur.

30 secondes - 40 secondes

Haut du corps — dos, épaules et bras

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