Bas du corps — quadriceps et fessiers

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Échauffement bref avant le travail avec haltères : amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds. Si une gêne articulaire apparaît, réduisez l’amplitude. Lire plus

Échauffement bref avant le travail avec haltères : amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds. Si une gêne articulaire apparaît, réduisez l’amplitude.

12 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Activez les fessiers sans chercher la fatigue. Marquez une courte contraction en haut et évitez de cambrer le bas du dos. Lire plus

Activez les fessiers sans chercher la fatigue. Marquez une courte contraction en haut et évitez de cambrer le bas du dos.

12 - 15 Répétitions

Fente arrière Consulter l'exercice

Préparez les hanches et les genoux avec des pas contrôlés. Tenez-vous légèrement à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement. Lire plus

Préparez les hanches et les genoux avec des pas contrôlés. Tenez-vous légèrement à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement.

8 - 10 Répétitions

Standard

Principal

Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice

Pour la prise de muscle, utilisez une charge qui laisse environ 2 répétitions en réserve. Gardez le tronc gainé et une profondeur contrôlée. Si la charge disponible devient limitante, ralentissez la descente ou augmentez l’amplitude sans dégrader la posture. Lire plus

Pour la prise de muscle, utilisez une charge qui laisse environ 2 répétitions en réserve. Gardez le tronc gainé et une profondeur contrôlée. Si la charge disponible devient limitante, ralentissez la descente ou augmentez l’amplitude sans dégrader la posture.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Travaillez les ischio-jambiers avec une charnière de hanche contrôlée : hanches vers l’arrière, dos neutre et haltères proches des jambes. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Arrêtez la descente dès que vous ne pouvez plus maintenir la position. Lire plus

Travaillez les ischio-jambiers avec une charnière de hanche contrôlée : hanches vers l’arrière, dos neutre et haltères proches des jambes. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Arrêtez la descente dès que vous ne pouvez plus maintenir la position.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice

Exercice unilatéral utile pour répartir le travail entre les deux jambes. Utilisez un banc ou une chaise parfaitement stable pour le pied arrière. Si l’installation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Reverse Lunge. Lire plus

Exercice unilatéral utile pour répartir le travail entre les deux jambes. Utilisez un banc ou une chaise parfaitement stable pour le pied arrière. Si l’installation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Reverse Lunge.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Curl ischio-jambiers avec haltère Consulter l'exercice

Ajoutez un travail plus direct des ischio-jambiers pour équilibrer le volume du bas du corps. Maintenez l’haltère solidement entre les pieds et utilisez une charge modérée que vous contrôlez sur toute l’amplitude. Si la prise de l’haltère n’est pas sûre, remplacez par Dumbbell Romanian Deadlift avec une charge plus légère. Lire plus

Ajoutez un travail plus direct des ischio-jambiers pour équilibrer le volume du bas du corps. Maintenez l’haltère solidement entre les pieds et utilisez une charge modérée que vous contrôlez sur toute l’amplitude. Si la prise de l’haltère n’est pas sûre, remplacez par Dumbbell Romanian Deadlift avec une charge plus légère.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Mollets debout avec haltères Consulter l'exercice

Gardez une amplitude complète et un mouvement lent pour maintenir la tension malgré un matériel limité. Utilisez un support léger de la main si nécessaire pour ne pas transformer l’exercice en travail d’équilibre. Lire plus

Gardez une amplitude complète et un mouvement lent pour maintenir la tension malgré un matériel limité. Utilisez un support léger de la main si nécessaire pour ne pas transformer l’exercice en travail d’équilibre.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Crunch avec haltère Consulter l'exercice

Utilisez une charge légère à modérée tenue contre la poitrine afin que la progression reste mesurable comme sur les autres exercices principaux. Enroulez le tronc sans tirer sur la nuque et réduisez la charge si le bas du dos devient inconfortable. Lire plus

Utilisez une charge légère à modérée tenue contre la poitrine afin que la progression reste mesurable comme sur les autres exercices principaux. Enroulez le tronc sans tirer sur la nuque et réduisez la charge si le bas du dos devient inconfortable.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération