Bas du corps — fessiers et chaîne postérieure

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Réactivez le schéma de squat sans fatigue avant les séries chargées. Réduisez la profondeur si les hanches ou les genoux ne sont pas encore confortables. Lire plus

Réactivez le schéma de squat sans fatigue avant les séries chargées. Réduisez la profondeur si les hanches ou les genoux ne sont pas encore confortables.

12 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Utilisez cette série pour sentir les fessiers avant les exercices chargés, avec une contraction nette et sans cambrer le dos. Lire plus

Utilisez cette série pour sentir les fessiers avant les exercices chargés, avec une contraction nette et sans cambrer le dos.

12 - 15 Répétitions

Fente arrière Consulter l'exercice

Préparez le travail unilatéral avec des pas réguliers et contrôlés. Utilisez un support si l’équilibre détourne l’effort des jambes. Lire plus

Préparez le travail unilatéral avec des pas réguliers et contrôlés. Utilisez un support si l’équilibre détourne l’effort des jambes.

8 - 10 Répétitions

Standard

Principal

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Faites de cette séance votre exposition principale à la charnière de hanche pour les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Gardez environ deux répétitions en réserve et stoppez l’amplitude avant toute perte de contrôle du dos. Lire plus

Faites de cette séance votre exposition principale à la charnière de hanche pour les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Gardez environ deux répétitions en réserve et stoppez l’amplitude avant toute perte de contrôle du dos.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Squat sumo avec haltère Consulter l'exercice

La stance plus large complète le premier jour en sollicitant davantage adducteurs et fessiers. Choisissez une largeur qui permet aux genoux de suivre naturellement la direction des pieds. Lire plus

La stance plus large complète le premier jour en sollicitant davantage adducteurs et fessiers. Choisissez une largeur qui permet aux genoux de suivre naturellement la direction des pieds.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente arrière avec haltères Consulter l'exercice

Travail unilatéral sans exiger de banc. Faites un pas assez long pour garder un appui stable et réduisez l’amplitude si le genou devient sensible. Lire plus

Travail unilatéral sans exiger de banc. Faites un pas assez long pour garder un appui stable et réduisez l’amplitude si le genou devient sensible.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Pont fessier avec haltère Consulter l'exercice

Conservez un volume modéré d’extension de hanche directe afin de stimuler les fessiers sans dominer l’ensemble du programme. Contractez-les en haut sans hyperextension lombaire et gardez les pieds stables. Lire plus

Conservez un volume modéré d’extension de hanche directe afin de stimuler les fessiers sans dominer l’ensemble du programme. Contractez-les en haut sans hyperextension lombaire et gardez les pieds stables.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Mollets debout avec haltères Consulter l'exercice

Deuxième travail des mollets de la semaine. Gardez une pause brève en haut et une descente contrôlée ; utilisez un support si nécessaire. Lire plus

Deuxième travail des mollets de la semaine. Gardez une pause brève en haut et une descente contrôlée ; utilisez un support si nécessaire.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Inclinaison latérale avec haltère Consulter l'exercice

Travaillez les obliques avec une charge mesurable pour rester compatible avec la double progression. Inclinez le tronc de façon contrôlée sans rotation et choisissez une charge qui ne provoque aucune gêne lombaire. Lire plus

Travaillez les obliques avec une charge mesurable pour rester compatible avec la double progression. Inclinez le tronc de façon contrôlée sans rotation et choisissez une charge qui ne provoque aucune gêne lombaire.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération