Haut du corps — poussée et tirage

Standard

Échauffement

Rameur Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Utilise une bande légère et garde les épaules basses pour préparer le haut du dos avant les tirages et développés.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge avec les haltères tout en gardant les omoplates stables et une trajectoire contrôlée. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge avec les haltères tout en gardant les omoplates stables et une trajectoire contrôlée. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression.

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Garde les omoplates stables et une trajectoire régulière avec les haltères. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les trois séries de travail comptent pour la progression. Conserve environ 2 répétitions en réserve et utilise une amplitude confortable sans laisser les épaules partir vers l’avant. Lire plus

Garde les omoplates stables et une trajectoire régulière avec les haltères. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les trois séries de travail comptent pour la progression. Conserve environ 2 répétitions en réserve et utilise une amplitude confortable sans laisser les épaules partir vers l’avant.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Choisis une prise confortable pour maintenir une exécution propre sur toutes les séries. Lire plus

Tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Choisis une prise confortable pour maintenir une exécution propre sur toutes les séries.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Garde le tronc stable et ramène les coudes vers l’arrière sans transformer le mouvement en extension lombaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une inclinaison modérée et une amplitude confortable pour compléter le travail des pectoraux sans surcharger les épaules. Lire plus

Utilise une inclinaison modérée et une amplitude confortable pour compléter le travail des pectoraux sans surcharger les épaules.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Face pull à la poulie corde Consulter l'exercice

Tire la corde vers le visage avec les coudes hauts mais contrôlés. Ce travail complète le volume de poussée par un renforcement du haut du dos et de l’arrière d’épaule. Lire plus

Tire la corde vers le visage avec les coudes hauts mais contrôlés. Ce travail complète le volume de poussée par un renforcement du haut du dos et de l’arrière d’épaule.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge qui permet de lever les bras sans élan du tronc. Arrête la série si le mouvement devient dominé par les trapèzes. Lire plus

Utilise une charge qui permet de lever les bras sans élan du tronc. Arrête la série si le mouvement devient dominé par les trapèzes.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Garde les coudes proches du corps et évite de compenser avec les épaules. La machine guidée est une alternative si le câble n’est pas disponible. Lire plus

Garde les coudes proches du corps et évite de compenser avec les épaules. La machine guidée est une alternative si le câble n’est pas disponible.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération