Bas du corps — chaîne postérieure et fessiers

Standard

Échauffement

Vélo d'intérieur Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Pont fessier Consulter l'exercice

Effectue des répétitions contrôlées pour activer les fessiers avant les exercices de charnière de hanche.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Soulevé de terre jambes tendues Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : monte progressivement la charge en conservant une charnière de hanche propre. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Séries préparatoires uniquement : monte progressivement la charge en conservant une charnière de hanche propre. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression.

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Soulevé de terre jambes tendues Consulter l'exercice

Cherche une forte tension des ischio-jambiers en gardant le dos neutre et la barre proche des jambes. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les trois séries de travail comptent pour la progression. Arrête la descente lorsque la position du bassin ou du dos commence à se dégrader. Lire plus

Cherche une forte tension des ischio-jambiers en gardant le dos neutre et la barre proche des jambes. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les trois séries de travail comptent pour la progression. Arrête la descente lorsque la position du bassin ou du dos commence à se dégrader.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Hack squat à la machine Consulter l'exercice

Profite de la stabilité de la machine pour accumuler du volume sur les cuisses. Utilise une amplitude contrôlée qui reste confortable pour les genoux et le bassin. Lire plus

Profite de la stabilité de la machine pour accumuler du volume sur les cuisses. Utilise une amplitude contrôlée qui reste confortable pour les genoux et le bassin.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice

Travaille une jambe à la fois pour compléter le volume des fessiers et des cuisses. Utilise un appui léger si nécessaire pour la stabilité, sans transformer l’exercice en travail d’équilibre. Lire plus

Travaille une jambe à la fois pour compléter le volume des fessiers et des cuisses. Utilise un appui léger si nécessaire pour la stabilité, sans transformer l’exercice en travail d’équilibre.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Contrôle la phase de retour et garde les hanches stables pour cibler les ischio-jambiers sans compensation lombaire.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Abduction de la hanche à la poulie basse Consulter l'exercice

Garde le bassin face à l’avant et utilise une amplitude contrôlée. Ce travail complète le développement des fessiers sans alourdir fortement la séance. Lire plus

Garde le bassin face à l’avant et utilise une amplitude contrôlée. Ce travail complète le développement des fessiers sans alourdir fortement la séance.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Extension des mollets à la presse Consulter l'exercice

Utilise une amplitude complète et contrôlée, avec une pause en bas pour éviter les répétitions rebondies.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Standard

Principal

Presse Pallof Consulter l'exercice

Complète le travail du tronc avec une résistance mesurable. Garde le bassin et le thorax face à l’avant et résiste à la rotation sans bloquer la respiration. Lire plus

Complète le travail du tronc avec une résistance mesurable. Garde le bassin et le thorax face à l’avant et résiste à la rotation sans bloquer la respiration.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération