Haut du corps — dos, épaules et bras

Standard

Échauffement

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Rotation externe en L avec bande élastique Consulter l'exercice

Utilise une bande légère et garde le coude proche du corps pour préparer les épaules avant les presses et tirages.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge en gardant une trajectoire confortable. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge en gardant une trajectoire confortable. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression.

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Utilise le dossier pour stabiliser le tronc et garde une trajectoire confortable pour les épaules. Conserve environ 2 répétitions en réserve sur les séries de travail. Lire plus

Utilise le dossier pour stabiliser le tronc et garde une trajectoire confortable pour les épaules. Conserve environ 2 répétitions en réserve sur les séries de travail.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage vertical prise neutre large Consulter l'exercice

Utilise une prise neutre confortable et tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Cette variante remplace les tractions assistées afin que l’augmentation de résistance corresponde toujours à une augmentation de difficulté dans la progression automatique. Lire plus

Utilise une prise neutre confortable et tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Cette variante remplace les tractions assistées afin que l’augmentation de résistance corresponde toujours à une augmentation de difficulté dans la progression automatique.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing sur banc incliné avec haltères Consulter l'exercice

Le support de poitrine limite la fatigue lombaire et permet de concentrer l’effort sur le dos. Garde les épaules loin des oreilles pendant le tirage. Lire plus

Le support de poitrine limite la fatigue lombaire et permet de concentrer l’effort sur le dos. Garde les épaules loin des oreilles pendant le tirage.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Presse à pectoraux convergente Consulter l'exercice

Deuxième stimulation directe des pectoraux de la semaine. Ajuste le siège pour conserver une trajectoire confortable, garde les omoplates stables et conserve environ 2 répétitions en réserve. Lire plus

Deuxième stimulation directe des pectoraux de la semaine. Ajuste le siège pour conserver une trajectoire confortable, garde les omoplates stables et conserve environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation latérale à la poulie Consulter l'exercice

Garde une tension continue et évite l’élan. Utilise une charge modérée pour maintenir une trajectoire propre sur toute la série. Lire plus

Garde une tension continue et évite l’élan. Utilise une charge modérée pour maintenir une trajectoire propre sur toute la série.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Écarté inversé à la machine Consulter l'exercice

Garde la poitrine stable contre le support et ouvre les bras sans hausser les épaules pour compléter le travail de l’arrière d’épaule. Lire plus

Garde la poitrine stable contre le support et ouvre les bras sans hausser les épaules pour compléter le travail de l’arrière d’épaule.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl biceps à la barre EZ Consulter l'exercice

Garde les coudes proches du corps et évite l’élan du tronc. Une prise confortable sur la barre EZ réduit les contraintes inutiles sur les poignets. Lire plus

Garde les coudes proches du corps et évite l’élan du tronc. Une prise confortable sur la barre EZ réduit les contraintes inutiles sur les poignets.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos