Endurance haut du corps et chaîne postérieure
11 Exercices
Intro
Équipement requis
Standard
Échauffement
Pour préparer une séance d’endurance, garder un rythme fluide qui augmente légèrement la fréquence cardiaque sans créer de fatigue avant les supersets. Lire plus Lire moins
Pour préparer une séance d’endurance, garder un rythme fluide qui augmente légèrement la fréquence cardiaque sans créer de fatigue avant les supersets.
30 secondes - 45 secondes
Pour le travail de poussée et de tirage prévu ensuite, utiliser des cercles contrôlés et progressifs sans forcer l’amplitude des épaules. Lire plus Lire moins
Pour le travail de poussée et de tirage prévu ensuite, utiliser des cercles contrôlés et progressifs sans forcer l’amplitude des épaules.
10 - 15 Répétitions
Pour activer les jambes avant le travail avec haltères, descendre uniquement dans une amplitude confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds. Lire plus Lire moins
Pour activer les jambes avant le travail avec haltères, descendre uniquement dans une amplitude confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds.
10 - 15 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pour l’endurance musculaire, choisir une charge laissant environ deux répétitions en réserve. Une exposition est à valider seulement si les quatre séries atteignent la borne haute avec une technique stable. Sans banc, remplacer par Dumbbell Floor Press. Utiliser le plus petit incrément de charge réellement disponible. Lire plus Lire moins
Pour l’endurance musculaire, choisir une charge laissant environ deux répétitions en réserve. Une exposition est à valider seulement si les quatre séries atteignent la borne haute avec une technique stable. Sans banc, remplacer par Dumbbell Floor Press. Utiliser le plus petit incrément de charge réellement disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté et garder le buste stable. Valider la borne haute sur toutes les séries avant d’augmenter. Si le prochain haltère représente un saut trop important, conserver la charge actuelle et consolider les répétitions propres. Lire plus Lire moins
Effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté et garder le buste stable. Valider la borne haute sur toutes les séries avant d’augmenter. Si le prochain haltère représente un saut trop important, conserver la charge actuelle et consolider les répétitions propres.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Conserver environ deux répétitions en réserve et une trajectoire contrôlée. Arrêter la série si le bas du dos doit se cambrer pour terminer. Utiliser le plus petit incrément disponible. Lire plus Lire moins
Conserver environ deux répétitions en réserve et une trajectoire contrôlée. Arrêter la série si le bas du dos doit se cambrer pour terminer. Utiliser le plus petit incrément disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Une seule exposition hebdomadaire est conservée pour limiter la redondance de charnière de hanche. Garder les haltères proches des jambes et arrêter la descente avant toute perte de neutralité du dos. Lire plus Lire moins
Une seule exposition hebdomadaire est conservée pour limiter la redondance de charnière de hanche. Garder les haltères proches des jambes et arrêter la descente avant toute perte de neutralité du dos.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utiliser une charge légère permettant des répétitions strictes. Sur cet exercice d’isolation, ne pas forcer un saut de charge disproportionné : si le plus petit incrément disponible dépasse nettement 5 %, conserver la charge et rester à la borne haute avec contrôle. Lire plus Lire moins
Utiliser une charge légère permettant des répétitions strictes. Sur cet exercice d’isolation, ne pas forcer un saut de charge disproportionné : si le plus petit incrément disponible dépasse nettement 5 %, conserver la charge et rester à la borne haute avec contrôle.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Réaliser la plage prescrite par jambe avec une foulée stable. Utiliser un appui léger si l’équilibre limite davantage que les jambes. Augmenter uniquement avec le plus petit incrément pratique disponible. Lire plus Lire moins
Réaliser la plage prescrite par jambe avec une foulée stable. Utiliser un appui léger si l’équilibre limite davantage que les jambes. Augmenter uniquement avec le plus petit incrément pratique disponible.
Série
1: 10 - 14 Répétitions
Série
2: 10 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Après le volume de poussée et de tirage, maintenir une tension légère seulement, sans douleur ni traction agressive sur l’épaule. Lire plus Lire moins
Après le volume de poussée et de tirage, maintenir une tension légère seulement, sans douleur ni traction agressive sur l’épaule.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 10 secondes
Après le travail de charnière de hanche, garder le dos long et arrêter l’amplitude dès qu’un étirement modéré des ischio-jambiers est obtenu. Lire plus Lire moins
Après le travail de charnière de hanche, garder le dos long et arrêter l’amplitude dès qu’un étirement modéré des ischio-jambiers est obtenu.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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