Intro
Erforderliche Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Zur Vorbereitung auf eine Ausdauereinheit ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, das die Herzfrequenz leicht erhöht, ohne vor den Supersätzen Ermüdung zu verursachen. Mehr lesen Weniger lesen
Zur Vorbereitung auf eine Ausdauereinheit ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, das die Herzfrequenz leicht erhöht, ohne vor den Supersätzen Ermüdung zu verursachen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Zur Vorbereitung auf die anschließenden Druck- und Zugbewegungen kontrollierte, zunehmend größere Kreise ausführen, ohne den Bewegungsumfang der Schultern zu erzwingen. Mehr lesen Weniger lesen
Zur Vorbereitung auf die anschließenden Druck- und Zugbewegungen kontrollierte, zunehmend größere Kreise ausführen, ohne den Bewegungsumfang der Schultern zu erzwingen.
10 - 15 Wiederholungen
Zur Aktivierung der Beine vor dem Kurzhanteltraining nur so tief gehen, wie es angenehm ist, und darauf achten, dass die Knie in Linie mit den Füßen bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Zur Aktivierung der Beine vor dem Kurzhanteltraining nur so tief gehen, wie es angenehm ist, und darauf achten, dass die Knie in Linie mit den Füßen bleiben.
10 - 15 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Für die Muskelausdauer ein Gewicht wählen, bei dem noch etwa zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Eine Trainingseinheit gilt erst dann als erfolgreich, wenn in allen vier Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird. Falls keine Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Den kleinsten tatsächlich verfügbaren Gewichtsschritt verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Für die Muskelausdauer ein Gewicht wählen, bei dem noch etwa zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Eine Trainingseinheit gilt erst dann als erfolgreich, wenn in allen vier Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird. Falls keine Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Den kleinsten tatsächlich verfügbaren Gewichtsschritt verwenden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Auf beiden Seiten die gleiche Wiederholungszahl ausführen und den Oberkörper stabil halten. Das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreichen, bevor das Gewicht erhöht wird. Wenn die nächste Kurzhantel einen zu großen Sprung darstellt, das aktuelle Gewicht beibehalten und saubere Wiederholungen festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Auf beiden Seiten die gleiche Wiederholungszahl ausführen und den Oberkörper stabil halten. Das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreichen, bevor das Gewicht erhöht wird. Wenn die nächste Kurzhantel einen zu großen Sprung darstellt, das aktuelle Gewicht beibehalten und saubere Wiederholungen festigen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und einen kontrollierten Bewegungsablauf beibehalten. Den Satz beenden, wenn der untere Rücken zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen muss. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und einen kontrollierten Bewegungsablauf beibehalten. Den Satz beenden, wenn der untere Rücken zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen muss. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Es bleibt bei nur einer wöchentlichen Einheit, um redundante Hüftbeugebewegungen zu begrenzen. Die Kurzhanteln nah an den Beinen führen und die Abwärtsbewegung beenden, bevor die neutrale Wirbelsäulenposition verloren geht. Mehr lesen Weniger lesen
Es bleibt bei nur einer wöchentlichen Einheit, um redundante Hüftbeugebewegungen zu begrenzen. Die Kurzhanteln nah an den Beinen führen und die Abwärtsbewegung beenden, bevor die neutrale Wirbelsäulenposition verloren geht.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ein leichtes Gewicht verwenden, das saubere Wiederholungen ermöglicht. Bei dieser Isolationsübung keinen unverhältnismäßig großen Gewichtssprung erzwingen: Wenn der kleinste verfügbare Schritt deutlich über 5 % liegt, das aktuelle Gewicht beibehalten und das obere Ende des Wiederholungsbereichs kontrolliert festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Ein leichtes Gewicht verwenden, das saubere Wiederholungen ermöglicht. Bei dieser Isolationsübung keinen unverhältnismäßig großen Gewichtssprung erzwingen: Wenn der kleinste verfügbare Schritt deutlich über 5 % liegt, das aktuelle Gewicht beibehalten und das obere Ende des Wiederholungsbereichs kontrolliert festigen.
Satz
1: 15 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 15 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein mit stabilem Schritt ausführen. Eine leichte Stütze verwenden, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beine. Nur mit dem kleinsten praktisch verfügbaren Gewichtsschritt steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein mit stabilem Schritt ausführen. Eine leichte Stütze verwenden, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beine. Nur mit dem kleinsten praktisch verfügbaren Gewichtsschritt steigern.
Satz
1: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Nach dem Druck- und Zugvolumen nur eine leichte Spannung halten, ohne Schmerzen oder aggressiven Zug an der Schulter.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 10 Sekunden
Nach den Hüftbeugeübungen die Wirbelsäule lang halten und den Bewegungsumfang beenden, sobald eine moderate Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erreicht ist. Mehr lesen Weniger lesen
Nach den Hüftbeugeübungen die Wirbelsäule lang halten und den Bewegungsumfang beenden, sobald eine moderate Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erreicht ist.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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