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Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Per prepararti a una sessione di resistenza, mantieni un ritmo fluido che aumenti leggermente la frequenza cardiaca senza creare affaticamento prima dei superset. Leggi di più Leggi meno
Per prepararti a una sessione di resistenza, mantieni un ritmo fluido che aumenti leggermente la frequenza cardiaca senza creare affaticamento prima dei superset.
30 secondi - 45 secondi
Per prepararti al successivo lavoro di spinta e tirata, esegui circonduzioni controllate e progressive senza forzare l’ampiezza di movimento delle spalle. Leggi di più Leggi meno
Per prepararti al successivo lavoro di spinta e tirata, esegui circonduzioni controllate e progressive senza forzare l’ampiezza di movimento delle spalle.
10 - 15 Ripetizioni
Per attivare le gambe prima del lavoro con i manubri, scendi solo entro un’ampiezza confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Leggi di più Leggi meno
Per attivare le gambe prima del lavoro con i manubri, scendi solo entro un’ampiezza confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi.
10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Per la resistenza muscolare, scegli un carico che lasci circa due ripetizioni in riserva. Una sessione deve essere considerata riuscita solo se tutte e quattro le serie raggiungono il limite superiore dell’intervallo prescritto con una tecnica stabile. Se non è disponibile una panca, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Utilizza il più piccolo incremento di carico effettivamente disponibile. Leggi di più Leggi meno
Per la resistenza muscolare, scegli un carico che lasci circa due ripetizioni in riserva. Una sessione deve essere considerata riuscita solo se tutte e quattro le serie raggiungono il limite superiore dell’intervallo prescritto con una tecnica stabile. Se non è disponibile una panca, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Utilizza il più piccolo incremento di carico effettivamente disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato e mantieni il busto stabile. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico. Se il manubrio successivo rappresenta un incremento troppo elevato, mantieni il carico attuale e consolida ripetizioni pulite. Leggi di più Leggi meno
Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato e mantieni il busto stabile. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico. Se il manubrio successivo rappresenta un incremento troppo elevato, mantieni il carico attuale e consolida ripetizioni pulite.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una traiettoria controllata. Interrompi la serie se per completarla devi inarcare la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una traiettoria controllata. Interrompi la serie se per completarla devi inarcare la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Viene mantenuta una sola esposizione settimanale per limitare la ridondanza del lavoro di hip hinge. Tieni i manubri vicini alle gambe e interrompi la discesa prima di perdere la neutralità della colonna vertebrale. Leggi di più Leggi meno
Viene mantenuta una sola esposizione settimanale per limitare la ridondanza del lavoro di hip hinge. Tieni i manubri vicini alle gambe e interrompi la discesa prima di perdere la neutralità della colonna vertebrale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un carico leggero che consenta ripetizioni rigorose. In questo esercizio di isolamento, non forzare un aumento di carico sproporzionato: se il più piccolo incremento disponibile supera chiaramente il 5%, mantieni il carico attuale e resta al limite superiore dell’intervallo con un’esecuzione controllata. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un carico leggero che consenta ripetizioni rigorose. In questo esercizio di isolamento, non forzare un aumento di carico sproporzionato: se il più piccolo incremento disponibile supera chiaramente il 5%, mantieni il carico attuale e resta al limite superiore dell’intervallo con un’esecuzione controllata.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba con un passo stabile. Utilizza un leggero supporto se l’equilibrio limita più delle gambe. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento pratico disponibile. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba con un passo stabile. Utilizza un leggero supporto se l’equilibrio limita più delle gambe. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento pratico disponibile.
Serie
1: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Dopo il volume di spinta e tirata, mantieni solo una tensione lieve, senza dolore né trazioni aggressive sulla spalla.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Dopo il lavoro di hip hinge, mantieni la colonna allungata e interrompi l’ampiezza di movimento quando avverti un allungamento moderato dei muscoli posteriori della coscia. Leggi di più Leggi meno
Dopo il lavoro di hip hinge, mantieni la colonna allungata e interrompi l’ampiezza di movimento quando avverti un allungamento moderato dei muscoli posteriori della coscia.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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