Full body — jambes, poitrine et dos

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Effectuer des cercles contrôlés dans les deux sens pour préparer les épaules au développé et au tirage.

30 secondes

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utiliser une amplitude confortable et un rythme progressif pour préparer les genoux et les hanches.

10 - 12 Répétitions

Good Morning Consulter l'exercice

Répéter le schéma de charnière de hanche sans charge avant le travail avec haltères.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice

Garder le buste stable et les genoux alignés avec les pieds. Une kettlebell peut remplacer l’haltère si disponible.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Contrôler la descente et garder les omoplates stables. Utiliser un banc stable ; à défaut, remplacer par Dumbbell Floor Press. Lire plus

Contrôler la descente et garder les omoplates stables. Utiliser un banc stable ; à défaut, remplacer par Dumbbell Floor Press.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice

Tirer le coude vers la hanche sans rotation du tronc. S’appuyer sur un banc ou une chaise stable.

Série 1: 10 - 12 Répétitions

Série 2: 10 - 12 Répétitions

Série 3: 10 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Reculer les hanches, garder le dos neutre et arrêter la descente dès que la position ne peut plus être maintenue.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Monter les bras sans élan jusqu’à une amplitude confortable, avec une charge permettant un contrôle continu.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl marteau Consulter l'exercice

Garder les coudes proches du corps et éviter de balancer le buste.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Standard

Principal

Jumping Jacks avec pas latéral Consulter l'exercice

Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps. Lire plus

Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps.

Série 1: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 3: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 4: 1 minute

Standard

Récupération