Total body — gambe, petto e schiena

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni per preparare le spalle ai movimenti di spinta e tirata.

30 secondi

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e aumenta gradualmente il ritmo per preparare ginocchia e anche.

10 - 12 Ripetizioni

Good Morning Consulta l'esercizio

Esercita il movimento di hip hinge senza carico prima del lavoro con i manubri.

10 - 12 Ripetizioni

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Goblet Squat con manubrio Consulta l'esercizio

Mantieni il busto stabile e le ginocchia allineate con i piedi. Se disponibile, un kettlebell può sostituire il manubrio. Leggi di più

Mantieni il busto stabile e le ginocchia allineate con i piedi. Se disponibile, un kettlebell può sostituire il manubrio.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Panca piana con manubri Consulta l'esercizio

Controlla la discesa e mantieni stabili le scapole. Utilizza una panca stabile; se non disponibile, sostituisci l’esercizio con la distensione con manubri a terra. Leggi di più

Controlla la discesa e mantieni stabili le scapole. Utilizza una panca stabile; se non disponibile, sostituisci l’esercizio con la distensione con manubri a terra.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Rematore con manubrio a un braccio Consulta l'esercizio

Tira il gomito verso l’anca senza ruotare il busto. Appoggiati a una panca o a una sedia stabile.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Stacco rumeno con manubri Consulta l'esercizio

Porta indietro le anche, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere correttamente la posizione. Leggi di più

Porta indietro le anche, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere correttamente la posizione.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Solleva le braccia senza slancio fino a un’ampiezza di movimento confortevole, utilizzando un carico che consenta un controllo continuo. Leggi di più

Solleva le braccia senza slancio fino a un’ampiezza di movimento confortevole, utilizzando un carico che consenta un controllo continuo.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Hammer Curl Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di oscillare con il busto.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 20 secondi

Standard

Principale

Jumping Jack con passo laterale Consulta l'esercizio

Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero. Leggi di più

Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero.

Serie 1: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 1 minuto

Standard

Raffreddamento