Corps entier : unilatéral, épaules, ischio-jambiers et marche

Standard

Échauffement

Jumping Jack Consulter l'exercice

Rythme progressif et confortable, sans chercher une intensité élevée.

45 secondes - 1 minute

Inchworms Consulter l'exercice

Avancer les mains avec contrôle, garder le tronc gainé et limiter l’amplitude si l’arrière des jambes tire trop.

6 - 8 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Bras tendus, laisser les omoplates se rapprocher puis les écarter sans plier les coudes.

8 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente Bulgare Consulter l'exercice

Répétitions par jambe. Garder le pied avant entièrement au sol et descendre verticalement. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas. Lire plus

Répétitions par jambe. Garder le pied avant entièrement au sol et descendre verticalement. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas.

Série 1: 8 - 14 Répétitions

Série 2: 8 - 14 Répétitions

Série 3: 8 - 14 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe sur les genoux Consulter l'exercice

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Marche des ischio-jambiers Consulter l'exercice

Depuis un pont fessier, éloigner progressivement les talons puis revenir sans laisser le bassin s’effondrer. Pour faciliter, réduire le nombre ou la longueur des pas ; pour progresser, allonger les pas tout en maintenant les hanches hautes. Lire plus

Depuis un pont fessier, éloigner progressivement les talons puis revenir sans laisser le bassin s’effondrer. Pour faciliter, réduire le nombre ou la longueur des pas ; pour progresser, allonger les pas tout en maintenant les hanches hautes.

Série 1: 6 - 12 Répétitions

Série 2: 6 - 12 Répétitions

Série 3: 6 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Lever les bras en Y avec les pouces orientés vers le haut, sans hausser les épaules ni cambrer le dos. Pour progresser, ralentir la descente et maintenir brièvement la position haute. Lire plus

Lever les bras en Y avec les pouces orientés vers le haut, sans hausser les épaules ni cambrer le dos. Pour progresser, ralentir la descente et maintenir brièvement la position haute.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Planche latéral Consulter l'exercice

Durée par côté. Garder épaules, bassin et chevilles alignés. Variante plus facile : appui sur le genou inférieur. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une variante légèrement plus exigeante plutôt que d’allonger indéfiniment la durée. Lire plus

Durée par côté. Garder épaules, bassin et chevilles alignés. Variante plus facile : appui sur le genou inférieur. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une variante légèrement plus exigeante plutôt que d’allonger indéfiniment la durée.

Série 1: 20 secondes - 40 secondes

Série 2: 20 secondes - 40 secondes

Série 3: 20 secondes - 40 secondes

Enchaîner sans repos

Bird-Dog Consulter l'exercice

Répétitions par côté. Étendre bras et jambe opposée sans rotation du bassin. Pour progresser, augmenter légèrement l’amplitude ou marquer une pause en position allongée. Lire plus

Répétitions par côté. Étendre bras et jambe opposée sans rotation du bassin. Pour progresser, augmenter légèrement l’amplitude ou marquer une pause en position allongée.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Marche en extérieur Consulter l'exercice

Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse. Lire plus

Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse.

15 minutes - 25 minutes

Standard

Récupération