Corps entier — jambes, poitrine et chaîne postérieure

Standard

Échauffement

Jumping Jack Consulter l'exercice

Rythme modéré, uniquement pour augmenter progressivement la température corporelle sans créer de fatigue.

45 secondes - 1 minute

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds et mouvement fluide. Cette série sert uniquement d’échauffement.

12 - 15 Répétitions

Cercles des bras Consulter l'exercice

Effectue des cercles contrôlés dans les deux sens, sans forcer l’amplitude des épaules.

30 secondes - 40 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente Bulgare Consulter l'exercice

Compte les répétitions par jambe. Garde les deux pieds au sol, le pied avant stable et descends avec contrôle dans une amplitude complète que tu maîtrises. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus difficile du même pattern et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus

Compte les répétitions par jambe. Garde les deux pieds au sol, le pied avant stable et descends avec contrôle dans une amplitude complète que tu maîtrises. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus difficile du même pattern et repars vers le bas de la fourchette.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Série 4: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe Consulter l'exercice

Corps gainé et poitrine dirigée entre les mains. Vise environ deux répétitions en réserve. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, utilise le Knee Push-Up ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante de Push-Up plus difficile. Lire plus

Corps gainé et poitrine dirigée entre les mains. Vise environ deux répétitions en réserve. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, utilise le Knee Push-Up ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante de Push-Up plus difficile.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Série 4: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pont fessier unilatéral Consulter l'exercice

Compte les répétitions par jambe. Garde le haut du dos au sol, pousse dans le pied d’appui et termine par une contraction nette du fessier sans cambrer le bas du dos. Lorsque le haut de la fourchette est maîtrisé, augmente le contrôle de la descente ou marque une pause plus longue en haut avant de choisir une variante au bras de levier plus exigeant. Lire plus

Compte les répétitions par jambe. Garde le haut du dos au sol, pousse dans le pied d’appui et termine par une contraction nette du fessier sans cambrer le bas du dos. Lorsque le haut de la fourchette est maîtrisé, augmente le contrôle de la descente ou marque une pause plus longue en haut avant de choisir une variante au bras de levier plus exigeant.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Série 4: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage dorsal au sol sur le ventre Consulter l'exercice

Allongée sur le ventre, ramène les coudes vers les côtes en serrant le dos. Garde les épaules loin des oreilles et ralentis le retour pour augmenter la tension sans matériel. Lire plus

Allongée sur le ventre, ramène les coudes vers les côtes en serrant le dos. Garde les épaules loin des oreilles et ralentis le retour pour augmenter la tension sans matériel.

Série 1: 10 - 20 Répétitions

Série 2: 10 - 20 Répétitions

Série 3: 10 - 20 Répétitions

Série 4: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation sur la pointe d’un pied Consulter l'exercice

Compte les répétitions par côté. Monte aussi haut que possible sans rebond et marque brièvement la contraction en haut. Utilise les deux jambes si l’équilibre limite le mollet avant l’effort musculaire. Lire plus

Compte les répétitions par côté. Monte aussi haut que possible sans rebond et marque brièvement la contraction en haut. Utilise les deux jambes si l’équilibre limite le mollet avant l’effort musculaire.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos