Corps entier — unilatéral, poussée et haut du dos

Standard

Échauffement

Mountain Climber Consulter l'exercice

Cadence modérée et bassin stable. L’objectif est l’échauffement, pas l’essoufflement maximal.

40 secondes - 50 secondes

Balancements de jambe Consulter l'exercice

Effectue les répétitions par jambe, d’avant en arrière, avec une amplitude progressive et contrôlée.

8 - 10 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Garde les coudes tendus et fais bouger uniquement les omoplates, sans creuser le bas du dos.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente arrière Consulter l'exercice

Compte les répétitions par jambe. Pose le pied arrière suffisamment loin pour garder le pied avant stable et contrôle la descente. Réduis l’amplitude si la technique se dégrade. Lire plus

Compte les répétitions par jambe. Pose le pied arrière suffisamment loin pour garder le pied avant stable et contrôle la descente. Réduis l’amplitude si la technique se dégrade.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Série 4: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe sur les genoux Consulter l'exercice

Garde le corps aligné des genoux jusqu’à la tête, les mains légèrement plus larges que les épaules et descends la poitrine avec contrôle. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Push-Up classique et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus

Garde le corps aligné des genoux jusqu’à la tête, les mains légèrement plus larges que les épaules et descends la poitrine avec contrôle. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Push-Up classique et repars vers le bas de la fourchette.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Série 4: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pont fessier Consulter l'exercice

Pousse le sol avec les pieds et termine l’extension par les fessiers sans hyperextension lombaire. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Single-Leg Glute Bridge et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus

Pousse le sol avec les pieds et termine l’extension par les fessiers sans hyperextension lombaire. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Single-Leg Glute Bridge et repars vers le bas de la fourchette.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Série 4: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Garde le front proche du sol, tire les omoplates vers l’arrière et le bas, puis lève les bras sans hausser les épaules. Utilise une amplitude que tu peux contrôler. Lire plus

Garde le front proche du sol, tire les omoplates vers l’arrière et le bas, puis lève les bras sans hausser les épaules. Utilise une amplitude que tu peux contrôler.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Série 4: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fentes latérales Consulter l'exercice

Compte les répétitions par côté. Recule légèrement les hanches sur la jambe qui fléchit et garde l’autre jambe longue. Ne cherche pas une profondeur supérieure à ta mobilité contrôlée. Lire plus

Compte les répétitions par côté. Recule légèrement les hanches sur la jambe qui fléchit et garde l’autre jambe longue. Ne cherche pas une profondeur supérieure à ta mobilité contrôlée.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Planche latéral Consulter l'exercice

Réalise la durée de chaque côté en gardant tête, bassin et pieds alignés. Passe sur les genoux si l’alignement se dégrade. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 45 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, choisis une variante plus difficile, par exemple avec la jambe supérieure levée. Lire plus

Réalise la durée de chaque côté en gardant tête, bassin et pieds alignés. Passe sur les genoux si l’alignement se dégrade. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 45 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, choisis une variante plus difficile, par exemple avec la jambe supérieure levée.

Série 1: 30 secondes - 45 secondes

Série 2: 30 secondes - 45 secondes

Série 3: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération