Construisez du muscle au poids du corps
Intro
Programme intermédiaire sans matériel, conçu pour développer la masse musculaire avec trois séances complètes, progressives et équilibrées par semaine.
Ce programme de huit semaines mise sur trois séances complètes au poids du corps pour stimuler régulièrement les principaux groupes musculaires sans sacrifier la récupération. Les exercices restent stables pendant tout le cycle afin de rendre les progrès faciles à mesurer.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient à une pratiquante de niveau intermédiaire qui souhaite développer sa masse musculaire à domicile ou ailleurs, sans équipement de musculation, avec des séances d’environ 60 minutes.
Structure de la semaine
- Lundi : corps entier, priorité jambes, poitrine et chaîne postérieure.
- Mercredi : corps entier, priorité travail unilatéral, poussée et haut du dos.
- Vendredi : corps entier, priorité quadriceps, ischio-jambiers, dos et triceps.
Un jour sans séance de musculation sépare les entraînements afin de soutenir la récupération et la qualité d’exécution. Pour les exercices au poids du corps, la progression se fait d’abord dans la fourchette de répétitions ou de temps, puis vers une variante plus difficile lorsque le haut de la fourchette est maîtrisé.
Matériel et installation
Aucun matériel de musculation ni support surélevé n’est requis. Une surface stable et non glissante suffit. Un tapis peut être utilisé uniquement pour le confort.
Standard
Échauffement
Rythme modéré, uniquement pour augmenter progressivement la température corporelle sans créer de fatigue.
45 secondes - 1 minute
Amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds et mouvement fluide. Cette série sert uniquement d’échauffement.
12 - 15 Répétitions
Effectue des cercles contrôlés dans les deux sens, sans forcer l’amplitude des épaules.
30 secondes - 40 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par jambe. Garde les deux pieds au sol, le pied avant stable et descends avec contrôle dans une amplitude complète que tu maîtrises. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus difficile du même pattern et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par jambe. Garde les deux pieds au sol, le pied avant stable et descends avec contrôle dans une amplitude complète que tu maîtrises. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus difficile du même pattern et repars vers le bas de la fourchette.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Corps gainé et poitrine dirigée entre les mains. Vise environ deux répétitions en réserve. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, utilise le Knee Push-Up ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante de Push-Up plus difficile. Lire plus Lire moins
Corps gainé et poitrine dirigée entre les mains. Vise environ deux répétitions en réserve. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, utilise le Knee Push-Up ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante de Push-Up plus difficile.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par jambe. Garde le haut du dos au sol, pousse dans le pied d’appui et termine par une contraction nette du fessier sans cambrer le bas du dos. Lorsque le haut de la fourchette est maîtrisé, augmente le contrôle de la descente ou marque une pause plus longue en haut avant de choisir une variante au bras de levier plus exigeant. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par jambe. Garde le haut du dos au sol, pousse dans le pied d’appui et termine par une contraction nette du fessier sans cambrer le bas du dos. Lorsque le haut de la fourchette est maîtrisé, augmente le contrôle de la descente ou marque une pause plus longue en haut avant de choisir une variante au bras de levier plus exigeant.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Allongée sur le ventre, ramène les coudes vers les côtes en serrant le dos. Garde les épaules loin des oreilles et ralentis le retour pour augmenter la tension sans matériel. Lire plus Lire moins
Allongée sur le ventre, ramène les coudes vers les côtes en serrant le dos. Garde les épaules loin des oreilles et ralentis le retour pour augmenter la tension sans matériel.
Série
1: 10 - 20 Répétitions
Série
2: 10 - 20 Répétitions
Série
3: 10 - 20 Répétitions
Série
4: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par côté. Monte aussi haut que possible sans rebond et marque brièvement la contraction en haut. Utilise les deux jambes si l’équilibre limite le mollet avant l’effort musculaire. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté. Monte aussi haut que possible sans rebond et marque brièvement la contraction en haut. Utilise les deux jambes si l’équilibre limite le mollet avant l’effort musculaire.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Enroule le bassin vers les côtes sans lancer les jambes. Arrête la série si le mouvement devient principalement un balancement. Lire plus Lire moins
Enroule le bassin vers les côtes sans lancer les jambes. Arrête la série si le mouvement devient principalement un balancement.
Série
1: 10 - 20 Répétitions
Série
2: 10 - 20 Répétitions
Série
3: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Étirement léger, sans douleur et sans tirer fortement sur le genou.
30 secondes - 40 secondes
Garde le bassin au sol et recherche une tension modérée à l’arrière de la cuisse.
30 secondes - 40 secondes
Ouvre doucement la poitrine sans forcer l’épaule ni accentuer la cambrure lombaire.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Cadence modérée et bassin stable. L’objectif est l’échauffement, pas l’essoufflement maximal.
40 secondes - 50 secondes
Effectue les répétitions par jambe, d’avant en arrière, avec une amplitude progressive et contrôlée.
8 - 10 Répétitions
Garde les coudes tendus et fais bouger uniquement les omoplates, sans creuser le bas du dos.
10 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par jambe. Pose le pied arrière suffisamment loin pour garder le pied avant stable et contrôle la descente. Réduis l’amplitude si la technique se dégrade. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par jambe. Pose le pied arrière suffisamment loin pour garder le pied avant stable et contrôle la descente. Réduis l’amplitude si la technique se dégrade.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le corps aligné des genoux jusqu’à la tête, les mains légèrement plus larges que les épaules et descends la poitrine avec contrôle. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Push-Up classique et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus Lire moins
Garde le corps aligné des genoux jusqu’à la tête, les mains légèrement plus larges que les épaules et descends la poitrine avec contrôle. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Push-Up classique et repars vers le bas de la fourchette.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pousse le sol avec les pieds et termine l’extension par les fessiers sans hyperextension lombaire. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Single-Leg Glute Bridge et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus Lire moins
Pousse le sol avec les pieds et termine l’extension par les fessiers sans hyperextension lombaire. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe au Single-Leg Glute Bridge et repars vers le bas de la fourchette.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Série
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le front proche du sol, tire les omoplates vers l’arrière et le bas, puis lève les bras sans hausser les épaules. Utilise une amplitude que tu peux contrôler. Lire plus Lire moins
Garde le front proche du sol, tire les omoplates vers l’arrière et le bas, puis lève les bras sans hausser les épaules. Utilise une amplitude que tu peux contrôler.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Série
4: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par côté. Recule légèrement les hanches sur la jambe qui fléchit et garde l’autre jambe longue. Ne cherche pas une profondeur supérieure à ta mobilité contrôlée. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté. Recule légèrement les hanches sur la jambe qui fléchit et garde l’autre jambe longue. Ne cherche pas une profondeur supérieure à ta mobilité contrôlée.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Réalise la durée de chaque côté en gardant tête, bassin et pieds alignés. Passe sur les genoux si l’alignement se dégrade. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 45 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, choisis une variante plus difficile, par exemple avec la jambe supérieure levée. Lire plus Lire moins
Réalise la durée de chaque côté en gardant tête, bassin et pieds alignés. Passe sur les genoux si l’alignement se dégrade. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 45 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, choisis une variante plus difficile, par exemple avec la jambe supérieure levée.
Série
1: 30 secondes - 45 secondes
Série
2: 30 secondes - 45 secondes
Série
3: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Rétroverse légèrement le bassin et garde le tronc droit pour cibler l’avant de la hanche sans cambrer.
30 secondes - 40 secondes
Tire doucement le bras contre la poitrine sans comprimer ni forcer l’épaule.
30 secondes - 40 secondes
Garde les côtes abaissées et cherche un étirement léger à l’arrière du bras, sans douleur à l’épaule.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Garde une cadence modérée et régulière pour préparer le corps sans entamer les réserves pour la musculation.
40 secondes - 50 secondes
Cette série sert uniquement à activer les fessiers. Monte le bassin sans chercher la fatigue.
12 - 15 Répétitions
Effectue des cercles contrôlés dans les deux sens, avec une amplitude confortable.
30 secondes - 40 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utilise une amplitude complète que tu contrôles, avec les genoux dans l’axe des pieds. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus exigeante comme le Split Squat et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus Lire moins
Utilise une amplitude complète que tu contrôles, avec les genoux dans l’axe des pieds. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus exigeante comme le Split Squat et repars vers le bas de la fourchette.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Série
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par jambe. Pousse les hanches vers l’arrière, garde le dos neutre et arrête l’amplitude avant de perdre l’alignement. Utilise un léger appui des doigts sur un mur si l’équilibre limite l’effort des ischio-jambiers. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par jambe. Pousse les hanches vers l’arrière, garde le dos neutre et arrête l’amplitude avant de perdre l’alignement. Utilise un léger appui des doigts sur un mur si l’équilibre limite l’effort des ischio-jambiers.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Ramène les coudes vers les côtes et serre le dos sans lever exagérément le thorax. Contrôle lentement le retour pour maintenir la tension. Lire plus Lire moins
Ramène les coudes vers les côtes et serre le dos sans lever exagérément le thorax. Contrôle lentement le retour pour maintenir la tension.
Série
1: 10 - 20 Répétitions
Série
2: 10 - 20 Répétitions
Série
3: 10 - 20 Répétitions
Série
4: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par côté. Monte sans rebond et descends de façon contrôlée. Utilise les deux jambes si l’équilibre devient le facteur limitant. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté. Monte sans rebond et descends de façon contrôlée. Utilise les deux jambes si l’équilibre devient le facteur limitant.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le bas du dos en contact avec le sol. Rapproche les genoux de la poitrine si ce contact se perd. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 40 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, augmente le bras de levier en allongeant davantage les jambes ou en plaçant les bras plus loin au-dessus de la tête. Lire plus Lire moins
Garde le bas du dos en contact avec le sol. Rapproche les genoux de la poitrine si ce contact se perd. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 40 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, augmente le bras de levier en allongeant davantage les jambes ou en plaçant les bras plus loin au-dessus de la tête.
Série
1: 20 secondes - 40 secondes
Série
2: 20 secondes - 40 secondes
Série
3: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Maintiens une tension légère et régulière, sans douleur au genou ni compensation du bassin.
30 secondes - 40 secondes
Étire l’arrière de la cuisse avec une tension modérée et sans arrondir excessivement le bas du dos.
30 secondes - 40 secondes
Ouvre doucement la poitrine, épaules basses, sans forcer l’amplitude.
30 secondes - 40 secondes