Ganzkörper — beine, brust und hintere muskelkette

Standard

Aufwärmen

Trainiere in moderatem Tempo, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen, ohne Ermüdung zu verursachen.

45 Sekunden - 1 Minute

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, halte die Knie in Linie mit den Füßen und bewege dich flüssig. Dieser Satz dient ausschließlich dem Aufwärmen. Mehr lesen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, halte die Knie in Linie mit den Füßen und bewege dich flüssig. Dieser Satz dient ausschließlich dem Aufwärmen.

12 - 15 Wiederholungen

Armkreisen Übung ansehen

Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen aus, ohne die Schultern in einen übermäßig großen Bewegungsumfang zu zwingen. Mehr lesen

Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen aus, ohne die Schultern in einen übermäßig großen Bewegungsumfang zu zwingen.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Bulgarian Split Squat Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte beide Füße am Boden, den vorderen Fuß stabil und senke dich kontrolliert über den vollen Bewegungsumfang ab, den du sauber beherrschst. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante desselben Bewegungsmusters und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte beide Füße am Boden, den vorderen Fuß stabil und senke dich kontrolliert über den vollen Bewegungsumfang ab, den du sauber beherrschst. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante desselben Bewegungsmusters und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen

Satz 4: 8 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Liegestütz Übung ansehen

Halte den Körper unter Spannung und senke die Brust zwischen den Händen ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Wenn du das untere Ende des Wiederholungsbereichs nicht mit sauberer Technik erreichst, verwende den Knee Push-Up. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren Push-Up-Variante. Mehr lesen

Halte den Körper unter Spannung und senke die Brust zwischen den Händen ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Wenn du das untere Ende des Wiederholungsbereichs nicht mit sauberer Technik erreichst, verwende den Knee Push-Up. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren Push-Up-Variante.

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen

Satz 4: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Einbeinige Glute Bridge Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den oberen Rücken am Boden, drücke dich über den arbeitenden Fuß nach oben und beende die Bewegung mit einer deutlichen Gesäßkontraktion, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs beherrschst, verlangsame die Absenkphase oder halte die Endposition länger, bevor du zu einer Variante mit anspruchsvollerem Hebelarm wechselst. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den oberen Rücken am Boden, drücke dich über den arbeitenden Fuß nach oben und beende die Bewegung mit einer deutlichen Gesäßkontraktion, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs beherrschst, verlangsame die Absenkphase oder halte die Endposition länger, bevor du zu einer Variante mit anspruchsvollerem Hebelarm wechselst.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 4: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Latziehen in Bauchlage Übung ansehen

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und ziehe die Ellbogen zu den Rippen, während du den Rücken anspannst. Halte die Schultern von den Ohren weg und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung ohne Geräte zu erhöhen. Mehr lesen

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und ziehe die Ellbogen zu den Rippen, während du den Rücken anspannst. Halte die Schultern von den Ohren weg und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung ohne Geräte zu erhöhen.

Satz 1: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 4: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Einbeinige Wadenhebung Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung so hoch wie möglich und spanne oben kurz die Waden an. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht die Wade begrenzt, bevor die muskuläre Anstrengung zum limitierenden Faktor wird. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung so hoch wie möglich und spanne oben kurz die Waden an. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht die Wade begrenzt, bevor die muskuläre Anstrengung zum limitierenden Faktor wird.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Reverse Crunch Übung ansehen

Rolle das Becken in Richtung Rippen ein, ohne mit den Beinen zu schwingen. Beende den Satz, wenn die Bewegung überwiegend aus Schwung besteht. Mehr lesen

Rolle das Becken in Richtung Rippen ein, ohne mit den Beinen zu schwingen. Beende den Satz, wenn die Bewegung überwiegend aus Schwung besteht.

Satz 1: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung