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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine avec les cuisses calées sous les supports.
- Saisissez la poignée avec une prise neutre d'une seule main.
- Commencez avec le bras complètement tendu au-dessus de la tête.
- Tirez la poignée vers l'épaule en abaissant le coude.
- Marquez une courte pause en bas avec les muscles du dos contractés.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher en arrière.
- Ne laissez pas les poids retomber brutalement, contrôlez toujours le mouvement.
- Concentrez-vous sur le tirage avec le dos et non uniquement avec le bras.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la descente de la poignée.
- Inspirez lors du retour contrôlé à la position initiale.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- Non recommandé en cas de douleurs lombaires sévères.
- Consultez un professionnel en cas de tendinite du coude.
Description
Le tirage unilatéral à la poulie est un exercice de musculation complet qui vise à développer la force et l'équilibre musculaire du haut du corps. Réalisé à la poulie, il offre une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement, ce qui favorise une activation musculaire optimale et une meilleure hypertrophie. En travaillant un bras à la fois, cet exercice permet d'obtenir une amplitude plus large et un meilleur contrôle, ce qui contribue à corriger les déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit. Cette approche unilatérale améliore également la connexion neuromusculaire et sollicite la stabilité du tronc, car le buste doit rester gainé et aligné tout au long du mouvement. Adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés, le tirage unilatéral à la poulie est particulièrement apprécié en musculation, en préparation physique et en programmes de remise en forme visant à renforcer le dos et à améliorer la posture. En intégrant cet exercice dans une routine, il devient possible de travailler de manière ciblée et symétrique, tout en développant une musculature dorsale plus harmonieuse. Grâce à sa polyvalence et à sa sécurité, il constitue une excellente alternative ou un complément au tirage bilatéral classique.
Quels muscles travaille le tirage unilatéral à la poulie ?
Le tirage unilatéral à la poulie sollicite principalement le grand dorsal et les muscles du milieu du dos, tout en engageant les biceps et les avant-bras pour l'assistance et la stabilité.
Pourquoi faire un tirage unilatéral plutôt qu'un tirage classique ?
Le tirage unilatéral permet d'améliorer la symétrie musculaire, d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement et de renforcer la connexion cerveau-muscle par rapport au tirage bilatéral.
Quelle est l'erreur la plus courante au tirage unilatéral ?
L'erreur la plus fréquente est de trop se pencher en arrière et de tirer avec le bras plutôt que d'activer les muscles du dos.
Le tirage unilatéral à la poulie est-il sûr pour les épaules ?
Oui, il est généralement sûr s'il est exécuté avec une charge adaptée et une technique correcte, mais en cas de blessure à l'épaule il est préférable de consulter un professionnel.
Combien de répétitions faire au tirage unilatéral ?
Pour le développement musculaire, il est conseillé de réaliser 8 à 12 répétitions par côté avec une charge modérée, et pour l'endurance 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.