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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine à poulie, cuisses calées sous les boudins.
- Saisissez la barre avec une prise large en pronation, plus large que la largeur des épaules.
- Gardez la poitrine sortie et le dos droit en vous penchant légèrement vers l’avant.
- Tirez la barre derrière la nuque de manière contrôlée.
- Rapprochez les omoplates en bas du mouvement.
- Ramenez lentement la barre en position de départ, bras tendus.
Conseils techniques
- Évitez de trop vous pencher ou de cambrer le dos.
- Ne tirez pas brusquement, gardez un mouvement fluide et contrôlé.
- Gardez les coudes orientés vers le bas et proches de l’axe du corps.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez en laissant la barre remonter.
- Expirez en tirant la barre derrière la nuque.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Problèmes cervicaux
- Instabilité chronique de l’épaule ou du haut du dos
Description
Le tirage nuque à la poulie large est un exercice de musculation utilisant une machine à poulie haute. Il vise principalement le développement de la largeur et de la force du dos, tout en sollicitant l’ensemble de la ceinture scapulaire. Cet exercice consiste à tirer une barre derrière la nuque en adoptant une prise large et en maintenant un contrôle strict du mouvement. Il est particulièrement apprécié des pratiquants intermédiaires et avancés qui souhaitent diversifier leur entraînement et accentuer le travail du haut du dos. La spécificité du tirage nuque réside dans l’amplitude et l’angle de traction qui permettent une sollicitation différente par rapport au tirage poitrine classique. Il favorise une posture plus ouverte et contribue à renforcer la musculature dorsale dans une position exigeant davantage de mobilité et de stabilité. Pour être efficace et limiter les risques, l’exercice demande une technique irréprochable, un placement précis et une charge adaptée aux capacités de l’athlète. Intégré à un programme structuré, le tirage nuque à la poulie peut améliorer la force fonctionnelle du haut du corps, soutenir la progression sur d’autres mouvements de tirage et contribuer à une silhouette en V plus marquée. Utilisé comme exercice complémentaire, il apporte une variété précieuse pour stimuler le développement musculaire et optimiser les résultats sur le long terme.
Quels muscles travaillent avec le tirage nuque à la poulie large ?
Le tirage nuque à la poulie large sollicite principalement les dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, avec une participation secondaire des biceps et des avant-bras.
Le tirage nuque à la poulie est-il sûr pour les épaules ?
Le tirage nuque peut générer une contrainte sur les épaules s’il est mal exécuté. Une technique contrôlée et une charge adaptée réduisent considérablement le risque de blessure.
Quelle est la différence entre le tirage nuque et le tirage poitrine ?
Le tirage nuque place les épaules en rotation externe, accentuant le travail du haut du dos et des trapèzes, tandis que le tirage poitrine est généralement plus sécuritaire et mieux toléré.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le tirage nuque à la poulie ?
Cet exercice n’est pas recommandé aux débutants en raison de ses exigences techniques et des contraintes sur les épaules. Il est préférable de commencer par le tirage poitrine.
Quel matériel est nécessaire pour le tirage nuque à la poulie ?
Le tirage nuque nécessite une machine à poulie haute équipée d’une barre longue avec prise large.