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Instructions
- Commencez debout avec un haltère dans chaque main le long du corps.
- Descendez en squat et posez les haltères au sol, puis sautez les pieds en arrière en position de planche.
- Effectuez une pompe en gardant les mains sur les haltères.
- Ramez l’haltère droit vers la taille, reposez-le au sol, puis répétez avec le gauche.
- Ramenez les pieds vers l’avant pour revenir en position de squat.
- Montez les haltères aux épaules puis poussez-les au-dessus de la tête en vous redressant.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée durant toutes les phases.
- Évitez de faire pivoter les hanches lors du rowing, maintenez-les parallèles au sol.
- Utilisez l’extension des hanches et la poussée des jambes lors de la phase clean et press.
- Maintenez une colonne neutre et gardez les haltères proches du corps durant les transitions.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans la pompe.
- Expirez pendant chaque tirage (row).
- Inspirez en vous préparant à remonter du squat.
- Expirez lors de la poussée au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Douleur au poignet ou au coude
- Blessures de la colonne lombaire
- Hypertension artérielle ou limitations cardiovasculaires
Description
Le Man Maker est un exercice fonctionnel avancé qui combine plusieurs mouvements dynamiques en une seule séquence fluide. Utilisé principalement dans l’entraînement CrossFit et les circuits de conditionnement, il intègre pompe, rowing, squat et développé, ce qui en fait un mouvement complet et exigeant. Cet enchaînement avec haltères sollicite simultanément les membres supérieurs et inférieurs tout en mobilisant le tronc pour la stabilité et le contrôle. Sa nature polyarticulaire et son intensité élevée en font un choix privilégié pour optimiser la dépense énergétique en peu de temps. Le Man Maker se distingue par sa capacité à améliorer la coordination, l’endurance musculaire et la condition physique générale dans un format condensé et efficace. Adaptable selon le poids des haltères choisis, il convient particulièrement aux pratiquants intermédiaires à avancés recherchant un entraînement combinant force et cardio. Grâce à son approche globale, il est recommandé dans les programmes visant la perte de masse grasse, le développement de la puissance fonctionnelle et l’optimisation des performances sportives. Sa polyvalence en fait un atout majeur pour toute séance orientée sur l’intensité et le gain de condition physique.
Comment faire correctement un Man Maker ?
Pour réaliser un Man Maker, enchaînez une pompe avec haltères, deux tirages alternés, un retour en squat et un développé au-dessus de la tête, tout en maintenant une bonne stabilité du tronc.
Quels sont les avantages du Man Maker ?
Le Man Maker combine renforcement musculaire global, conditionnement cardiovasculaire, dépense calorique élevée et développement de la coordination fonctionnelle dans un seul mouvement.
Est-ce que les débutants peuvent faire des Man Makers ?
Le Man Maker est recommandé aux pratiquants confirmés, mais les débutants peuvent commencer par des variantes simplifiées comme le thruster avec haltères ou la pompe avec tirage pour progresser.
Quels muscles travaille le Man Maker ?
Le Man Maker sollicite principalement les quadriceps, fessiers, épaules, triceps et dos, tout en engageant la sangle abdominale pour la stabilité et l’équilibre.
Combien de Man Makers dois-je faire pour le conditionnement ?
Pour le conditionnement, réalisez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée, en veillant à maintenir une technique correcte tout au long de l’exercice.