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Istruzioni
- Inizia in piedi con un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
- Scendi in squat e appoggia i manubri a terra, poi salta indietro portando i piedi in posizione plank.
- Esegui un push-up mantenendo le mani sui manubri.
- Porta il manubrio destro verso la vita con un rematore, poi riportalo a terra. Ripeti con il sinistro.
- Salta con i piedi in avanti verso i manubri e ritorna in posizione di squat.
- Porta i manubri alle spalle e spingili sopra la testa mentre ti rialzi.
Consigli tecnici
- Mantieni il core sempre attivo durante tutte le fasi.
- Evita di ruotare i fianchi durante il rematore, tienili paralleli al pavimento.
- Utilizza la spinta delle gambe e l’estensione dell’anca nella fase di clean e press.
- Mantieni la colonna neutra e i manubri vicini al corpo nei passaggi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nel push-up.
- Espira durante ogni rematore.
- Inspira mentre ti prepari a risalire dallo squat.
- Espira durante la spinta sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Dolore al polso o al gomito
- Lesioni alla colonna lombare
- Ipertensione o limitazioni cardiovascolari
Descrizione
Il Man Maker è un esercizio complesso e ad alta intensità con manubri che combina diversi movimenti funzionali in un’unica sequenza continua. Questo esercizio, molto diffuso nel CrossFit e nei circuiti di functional training, integra push-up, rematore, squat e spinta sopra la testa in un flusso dinamico e completo. La sua natura poliedrica lo rende uno strumento ideale per aumentare forza, resistenza e capacità di coordinazione, stimolando contemporaneamente il metabolismo. Grazie all’alto dispendio energetico, il Man Maker è particolarmente efficace per migliorare la capacità di lavoro e bruciare calorie in tempi ridotti. La versatilità di questo movimento permette di adattare il carico scegliendo manubri più leggeri o pesanti, rendendolo adatto a chi possiede già una buona base tecnica e stabilità. Per atleti intermedi e avanzati, rappresenta un mezzo straordinario per migliorare la condizione fisica generale, potenziare la resistenza cardiovascolare e sviluppare performance funzionali. Il Man Maker si distingue quindi come una scelta ottimale per chi desidera allenamenti intensi e completi, capaci di coinvolgere l’intero corpo e offrire risultati rapidi ed efficaci.
Come si esegue correttamente un Man Maker?
Per eseguire un Man Maker combina un push-up con manubri, rematori alternati, uno squat thrust e una spinta sopra la testa, mantenendo sempre stabilità e buona tecnica.
Quali sono i benefici del Man Maker?
Il Man Maker offre allenamento di forza total body, condizionamento cardiovascolare, elevato consumo calorico e benefici di fitness funzionale in un unico movimento complesso.
I principianti possono fare i Man Maker?
Il Man Maker è consigliato soprattutto ad atleti avanzati, ma i principianti possono iniziare con varianti semplificate come thruster con manubri o push-up con rematore.
Quali muscoli lavora il Man Maker?
Il Man Maker coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, spalle, tricipiti e schiena, mentre il core lavora per stabilità ed equilibrio.
Quanti Man Maker devo fare per il condizionamento?
Per il condizionamento esegui 3-5 serie da 6-10 ripetizioni con un carico moderato, assicurandoti di mantenere sempre la tecnica corretta.