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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec un genou fléchi et l'autre jambe tendue.
- Placez une kettlebell sur votre bassin et tenez-la fermement avec les deux mains.
- Poussez dans le talon de la jambe fléchie pour soulever les hanches vers le haut.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement, en gardant la jambe tendue alignée avec le tronc.
- Redescendez les hanches au sol de manière contrôlée et répétez.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Tenez fermement la kettlebell pour maintenir l'équilibre et la sécurité.
- Appuyez sur le talon pour maximiser l'activation des fessiers.
- Évitez que les hanches ne s'affaissent d'un côté pendant la montée.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la préparation et pendant la descente des hanches.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Blessures de l'articulation de la hanche
- Douleurs sévères ou instabilité du genou
Description
Le pont fessier unilatéral avec kettlebell est une variante avancée du pont fessier classique, intégrant une charge additionnelle placée sur le bassin pour renforcer l’intensité de l’effort. Cet exercice cible principalement les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du bas du dos. Réalisé sur une seule jambe, il permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit, et favorise la stabilité des hanches, l'équilibre et la puissance fonctionnelle. Idéal pour les sportifs et pratiquants souhaitant améliorer leur force du bas du corps, cet exercice contribue également à prévenir les blessures en favorisant une extension de hanche efficace et une activation optimale des fessiers. Il s’intègre parfaitement dans des programmes de renforcement fonctionnel, de rééducation ou de développement athlétique.
Comment faire un pont fessier unilatéral avec une kettlebell en toute sécurité ?
Pour réaliser cet exercice en toute sécurité, allongez-vous sur le dos avec une jambe fléchie et l'autre tendue, placez une kettlebell sur votre bassin, tenez-la fermement, engagez la sangle abdominale et poussez dans le talon pour soulever les hanches tout en gardant la jambe tendue alignée avec le tronc.
Quels sont les bienfaits du pont fessier unilatéral avec kettlebell ?
Cet exercice renforce efficacement les fessiers, améliore la stabilité des hanches, corrige les déséquilibres musculaires, optimise l'équilibre et augmente la force du bas du corps grâce à la résistance supplémentaire de la kettlebell.
Puis-je utiliser un haltère à la place d'une kettlebell ?
Oui, vous pouvez utiliser un haltère à la place d'une kettlebell en le plaçant sur votre bassin et en le tenant fermement pour obtenir un effet d'entraînement équivalent.