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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e l'altra gamba estesa.
- Posiziona una kettlebell sul bacino e tienila saldamente con entrambe le mani.
- Spingi attraverso il tallone della gamba piegata per sollevare i fianchi verso l'alto.
- Contrai i glutei al culmine del movimento, mantenendo la gamba estesa in linea con il busto.
- Abbassa i fianchi a terra in modo controllato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare l'inarcamento della zona lombare.
- Tieni saldamente la kettlebell per garantire equilibrio e sicurezza.
- Spingi attraverso il tallone per massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Evita che i fianchi si inclinino lateralmente durante la salita.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la preparazione e la discesa dei fianchi.
- Espira mentre spingi i fianchi verso l'alto.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni lombari
- Infortuni all'articolazione dell'anca
- Dolore severo o instabilità al ginocchio
Descrizione
Il ponte glutei monopodalico con kettlebell è una variante avanzata del ponte glutei classico che prevede l'aggiunta di una kettlebell posizionata sul bacino per aumentare la resistenza e stimolare maggiormente l'attivazione muscolare. Questo esercizio isola in modo efficace i glutei, in particolare il grande gluteo, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare per la stabilizzazione. L'esecuzione su una sola gamba consente di correggere eventuali squilibri muscolari tra i lati del corpo, migliorando la stabilità dell'anca, l'equilibrio e la forza funzionale. È particolarmente indicato per atleti e praticanti che desiderano potenziare il corpo inferiore, prevenire infortuni e ottimizzare i movimenti di estensione dell'anca. L'esercizio può essere integrato in programmi di forza funzionale, riabilitazione o allenamento estetico per migliorare performance e controllo motorio.
Come posso eseguire correttamente il ponte glutei su una gamba con kettlebell?
Per eseguire correttamente il ponte glutei su una gamba con kettlebell, sdraiati sulla schiena, piega una gamba e stendi l'altra, posiziona la kettlebell sul bacino, attiva il core e spingi con il tallone per sollevare i fianchi mantenendo l'allineamento del corpo.
Quali sono i benefici del ponte glutei monopodalico con kettlebell?
Il ponte glutei monopodalico con kettlebell rafforza i glutei, migliora la stabilità dell'anca, corregge gli squilibri muscolari, favorisce l'equilibrio e aumenta la forza del corpo inferiore grazie alla resistenza aggiuntiva della kettlebell.
Posso usare un manubrio al posto della kettlebell?
Sì, è possibile utilizzare un manubrio al posto della kettlebell posizionandolo sul bacino e tenendolo saldamente per ottenere un effetto di allenamento simile.