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Erhalten Sie Ihr personalisiertes Programm
Trainieren Sie nicht länger planlos.
Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
Unser Coach erstellt Ihr Programm
Mein Programm erhaltenSo führst du kettlebell-beckenheben mit einem bein aus
Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, das andere Bein ausgestreckt.
- Platziere eine Kettlebell auf deinem Becken und halte sie mit beiden Händen fest.
- Drücke die Ferse des gebeugten Beins in den Boden, um die Hüften anzuheben.
- Spanne am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur an und halte das ausgestreckte Bein in Verlängerung des Oberkörpers.
- Senke die Hüften kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte aktiviert, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Halte die Kettlebell sicher, um Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.
- Drücke gezielt über die Ferse, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren.
- Achte darauf, dass deine Hüften beim Anheben nicht zur Seite kippen.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich vorbereitest und die Hüften absenkst.
- Atme aus, wenn du die Hüften nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Rückenschmerzen oder Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Verletzungen des Hüftgelenks
- Starke Knieschmerzen oder Instabilität
Beschreibung
Das Kettlebell-Beckenheben mit einem Bein ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Beckenhebens, bei der eine Kettlebell als zusätzliches Gewicht auf dem Becken liegt. Die Übung zielt besonders auf die Kräftigung der Gesäßmuskulatur ab und beansprucht gleichzeitig die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zur Stabilisierung. Durch die einseitige Ausführung werden muskuläre Dysbalancen zwischen linker und rechter Körperseite ausgeglichen. Das verbessert nicht nur die Hüftstabilität und das Gleichgewicht, sondern steigert auch die funktionelle Kraft im Unterkörper. Diese Übung eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler, die ihre Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und gezielt an ihrer Körperhaltung arbeiten möchten. Sie kann sowohl im Krafttraining als auch in Rehabilitationsprogrammen integriert werden und trägt zu einer verbesserten muskulären Aktivierung und Bewegungskontrolle bei.
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Beschreibung
Das Kettlebell-Beckenheben mit einem Bein ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Beckenhebens, bei der eine Kettlebell als zusätzliches Gewicht auf dem Becken liegt. Die Übung zielt besonders auf die Kräftigung der Gesäßmuskulatur ab und beansprucht gleichzeitig die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zur Stabilisierung. Durch die einseitige Ausführung werden muskuläre Dysbalancen zwischen linker und rechter Körperseite ausgeglichen. Das verbessert nicht nur die Hüftstabilität und das Gleichgewicht, sondern steigert auch die funktionelle Kraft im Unterkörper. Diese Übung eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler, die ihre Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und gezielt an ihrer Körperhaltung arbeiten möchten. Sie kann sowohl im Krafttraining als auch in Rehabilitationsprogrammen integriert werden und trägt zu einer verbesserten muskulären Aktivierung und Bewegungskontrolle bei.
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