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Instructions
- Placez-vous sur une plateforme basse ou un disque de poids, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, les bras juste à l’extérieur des genoux.
- Engagez votre sangle abdominale, gardez le dos plat et les omoplates serrées.
- Tirez la barre vers le haut en étendant simultanément les hanches et les genoux.
- Redressez-vous complètement en verrouillant les hanches et en gardant les épaules en arrière.
- Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant toute la durée du mouvement.
- Gardez la barre au plus près du corps à chaque phase.
- Poussez dans le sol avec les talons, pas avec les orteils.
- Évitez l’hyperextension du dos en fin de mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément et contractez la sangle abdominale avant de soulever.
- Retenez votre souffle pendant la phase de tirage en utilisant la manœuvre de Valsalva.
- Expirez lentement après avoir dépassé la phase la plus difficile.
- Réinitialisez votre respiration en bas avant la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Limitations de mobilité des hanches
- Blessures au genou ou récupération post-opératoire
- Sciatique ou compression nerveuse
Description
Le soulevé de terre avec déficit est un exercice de musculation avancé visant à améliorer la force de tirage et la mobilité des hanches. En vous plaçant sur une surface surélevée, vous augmentez l’amplitude du mouvement par rapport à un soulevé de terre classique. Cette variation sollicite davantage la chaîne postérieure, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En débutant le tirage depuis une position plus basse, vous devez générer plus de force dès le départ, ce qui renforce les premières phases du mouvement. Cette technique est particulièrement utile pour les pratiquants expérimentés souhaitant dépasser un plateau de progression ou perfectionner leur posture. Exécuté correctement, le soulevé de terre avec déficit contribue à développer la force globale du bas du corps et du tronc, tout en consolidant la mécanique de tirage pour d’autres mouvements polyarticulaires.
À quoi sert le soulevé de terre avec déficit ?
Il permet d’augmenter l’amplitude du mouvement pour développer la force au démarrage et améliorer la mobilité des hanches et de la chaîne postérieure.
Le soulevé de terre avec déficit est-il plus difficile qu’un soulevé classique ?
Oui, car il augmente la distance de tirage et sollicite davantage les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Qui devrait pratiquer le soulevé de terre avec déficit ?
Il est recommandé aux pratiquants expérimentés qui souhaitent franchir un palier sur leur soulevé classique ou optimiser leur posture de départ.
Quelle hauteur pour un déficit au soulevé de terre ?
Une surélévation de 2 à 8 cm est courante. Des hauteurs plus grandes augmentent la difficulté mais peuvent nuire à la technique si la mobilité est insuffisante.
Le soulevé avec déficit améliore-t-il le soulevé de terre classique ?
Oui, il renforce la phase initiale du tirage et améliore le placement, ce qui optimise les performances sur le soulevé conventionnel.