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Istruzioni
- Posizionati su una pedana bassa o un disco, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, con le braccia appena fuori dalle ginocchia.
- Attiva il core, mantieni la schiena piatta e retrai le scapole.
- Solleva il bilanciere estendendo contemporaneamente anche e ginocchia.
- Raggiungi la posizione eretta con le anche bloccate e le spalle indietro.
- Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
- Tieni sempre il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi con i talloni e non con le punte dei piedi.
- Evita di iperestendere la schiena nella fase finale del sollevamento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente e attiva il core prima di sollevare.
- Trattieni il respiro durante il movimento usando la manovra di Valsalva.
- Espira lentamente dopo aver superato la parte più difficile del movimento.
- Ripristina la respirazione prima della ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Limitata mobilità dell'anca
- Lesioni al ginocchio o recupero post-operatorio
- Sciatalgia o compressione nervosa
Descrizione
Lo stacco da deficit è un esercizio avanzato di forza che aumenta l’ampiezza del movimento rispetto allo stacco convenzionale, grazie al fatto che l’atleta si posiziona su una superficie rialzata. Questo incremento della profondità impone una maggiore attivazione della catena cinetica posteriore, in particolare dei glutei, degli ischiocrurali e della zona lombare. Partendo da una posizione più bassa, è necessario generare più forza per iniziare il sollevamento, migliorando così la spinta da terra e la mobilità dell’anca. Lo stacco da deficit è particolarmente indicato per atleti e praticanti esperti che vogliono superare plateaux nello stacco o rafforzare la fase iniziale del movimento. Data la difficoltà tecnica, è consigliato a chi ha già una solida esperienza nello stacco tradizionale e una buona mobilità. Se eseguito correttamente, questo esercizio può contribuire significativamente allo sviluppo della forza degli arti inferiori e del core, migliorando al contempo la tecnica di trazione utile anche in altri esercizi multiarticolari.
A cosa serve lo stacco da deficit?
Lo stacco da deficit aumenta il range di movimento, aiuta a sviluppare forza nella fase iniziale del sollevamento e migliora la mobilità dell'anca e della catena posteriore.
Lo stacco da deficit è più difficile dello stacco classico?
Sì, è più impegnativo perché richiede un maggiore sforzo iniziale e sollecita di più glutei, ischiocrurali e zona lombare.
Chi dovrebbe eseguire lo stacco da deficit?
È ideale per praticanti esperti che vogliono superare i punti critici nella fase iniziale dello stacco o migliorare la mobilità e la postura.
Quanto deve essere alto il deficit nello stacco da deficit?
Un'altezza tra 2,5 e 7,5 cm è tipica. Elevazioni maggiori aumentano la difficoltà ma possono compromettere la tecnica se la mobilità è limitata.
Lo stacco da deficit migliora lo stacco convenzionale?
Sì, migliora la forza nella fase iniziale e rafforza la postura, contribuendo a migliori prestazioni nello stacco classico.