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Anweisungen
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand auf eine niedrige Plattform oder Gewichtsscheibe.
- Greife die Langhantel schulterbreit, die Arme befinden sich knapp außerhalb der Knie.
- Spanne deine Körpermitte an, halte den Rücken flach und ziehe die Schulterblätter zurück.
- Ziehe die Hantel nach oben, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Richte dich am oberen Punkt vollständig auf, Hüfte gestreckt, Schultern nach hinten.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
- Führe die Hantel stets körpernah.
- Drücke mit den Fersen in den Boden, nicht mit den Zehen.
- Vermeide ein Überstrecken des Rückens am oberen Ende der Bewegung.
Atemtipps
- Atme tief ein und spanne den Rumpf an, bevor du hebst.
- Halte den Atem während der Bewegung mit der Valsalva-Technik an.
- Atme langsam aus, nachdem der schwerste Teil überwunden ist.
- Setze die Atmung vor der nächsten Wiederholung neu an.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Eingeschränkte Hüftmobilität
- Knieverletzungen oder postoperative Rehabilitationsphase
- Ischiasbeschwerden oder Nervenkompression
Beschreibung
Das Defizit-Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Krafttrainingsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsradius im Vergleich zum klassischen Kreuzheben zu vergrößern. Dabei steht der Trainierende auf einer erhöhten Fläche, wodurch die Startposition abgesenkt wird. Dies erhöht die Anforderungen an die hintere Muskelkette, insbesondere an Gesäß, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken. Durch den verlängerten Hebeweg muss mehr Kraft in der Anfangsphase erzeugt werden, was langfristig zu einer besseren Zugkraft vom Boden und einer erhöhten Hüftmobilität führt. Diese Variante eignet sich besonders für erfahrene Athletinnen und Athleten, die Plateaus im Kreuzheben überwinden oder eine stärkere Startposition entwickeln möchten. Aufgrund der gesteigerten technischen Anforderungen ist eine solide Kreuzhebentechnik und ausreichende Mobilität Voraussetzung. Bei korrekter Ausführung trägt das Defizit-Kreuzheben signifikant zur Kraftentwicklung im Unterkörper und im Rumpfbereich bei und fördert optimale Bewegungsabläufe für komplexe Mehrgelenksübungen.
Wozu dient das Defizit-Kreuzheben?
Das Defizit-Kreuzheben vergrößert den Bewegungsradius und fördert die Kraftentwicklung vom Boden sowie die Mobilität der Hüften und der hinteren Muskelkette.
Ist Defizit-Kreuzheben schwieriger als klassisches Kreuzheben?
Ja, da der Bewegungsweg länger ist und die Übung höhere Anforderungen an Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken stellt.
Für wen ist das Defizit-Kreuzheben geeignet?
Für fortgeschrittene Trainierende, die Anfangsschwächen im Kreuzheben überwinden oder ihre Mobilität und Ausgangsposition verbessern möchten.
Wie hoch sollte das Defizit beim Kreuzheben sein?
Eine Erhöhung von 2 bis 8 cm ist üblich. Größere Höhen erschweren die Übung, können jedoch bei eingeschränkter Mobilität die Technik negativ beeinflussen.
Kann das Defizit-Kreuzheben mein klassisches Kreuzheben verbessern?
Ja, es stärkt den Zug vom Boden und unterstützt eine bessere Technik, was sich positiv auf das klassische Kreuzheben auswirken kann.