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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Abaissez les hanches en position de squat profond tout en gardant les talons en contact avec le sol.
- Placez les coudes à l’intérieur des genoux et poussez-les doucement vers l’extérieur.
- Gardez la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en conservant une bonne posture.
Conseils techniques
- Gardez les talons bien ancrés au sol pendant toute la durée de l’exercice.
- Évitez d’arrondir le bas du dos.
- Engagez la sangle abdominale pour soutenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Ouvrez les hanches en poussant les genoux vers l’extérieur avec les coudes.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre en position de squat.
- Respirez lentement et régulièrement pendant le maintien.
- Expirez complètement pour favoriser la détente dans l’étirement.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité au niveau des genoux
- Conflits fémoro-acétabulaires ou mobilité réduite des hanches
- Limitations de la mobilité des chevilles
- Problèmes lombaires tels que hernie discale
Le squat en position basse est un exercice de base au poids du corps visant à améliorer la mobilité du bas du corps, en particulier au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. En maintenant la position la plus basse du squat, ce mouvement favorise la souplesse articulaire, l’alignement postural et l’équilibre musculaire. Il est largement utilisé dans les échauffements, les routines de mobilité et les séances de récupération, notamment dans les disciplines comme le fitness, le yoga ou la gymnastique au poids du corps. Cet exercice permet de relâcher les fléchisseurs de hanche et les adducteurs souvent raides, tout en sollicitant les fessiers et les quadriceps de manière passive. Son caractère statique renforce également la stabilité du tronc et du bas du dos. Sans impact et sans équipement nécessaire, il convient aux débutants comme aux personnes cherchant à améliorer leurs schémas de mouvement fonctionnels ou à gagner en amplitude dans le squat. Le squat en position basse constitue ainsi un outil polyvalent et efficace à intégrer dans tout programme d’entraînement.
À quoi sert le squat en position basse ?
Le squat en position basse est idéal pour améliorer la mobilité des hanches, des chevilles et des genoux, augmenter la profondeur du squat et renforcer la stabilité du bas du corps.
Puis-je faire des squats en position basse tous les jours ?
Oui, les squats en position basse peuvent être pratiqués quotidiennement comme exercice de mobilité, à condition de les exécuter sans charge et avec une bonne technique respiratoire.
Le squat en position basse est-il sûr pour les genoux ?
Effectué avec une technique appropriée et dans les limites de mobilité personnelles, le squat en position basse est sûr et contribue à renforcer les structures autour de l’articulation du genou.
Combien de temps dois-je tenir la position de squat en bas ?
La durée recommandée varie généralement de 30 secondes à 2 minutes selon votre niveau de mobilité et vos objectifs d’entraînement.
Ai-je besoin de matériel pour faire un squat en position basse ?
Non, cet exercice se pratique généralement sans équipement, bien qu’un support ou une charge légère puisse être utilisé en option pour aider ou progresser.