Video
Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Abbassa i fianchi in uno squat profondo mantenendo i talloni a contatto con il pavimento.
- Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e spingili delicatamente verso l’esterno.
- Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Rimani nella posizione per il tempo desiderato mantenendo una corretta postura.
Consigli tecnici
- Tieni i talloni ben appoggiati a terra per tutta la durata dell’esercizio.
- Evita di incurvare la parte bassa della schiena.
- Attiva i muscoli del core per supportare l’allineamento della colonna.
- Apri le anche spingendo le ginocchia verso l’esterno con i gomiti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di scendere in accosciata.
- Respira lentamente e in modo controllato durante il mantenimento della posizione.
- Espira completamente per rilassarti nello stretching.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità alle ginocchia
- Conflitto femoro-acetabolare o ridotta mobilità dell’anca
- Limitazioni nella mobilità della caviglia
- Patologie lombari come l’ernia del disco
Lo squat in accosciata profonda è un esercizio fondamentale a corpo libero pensato per migliorare la mobilità del corpo inferiore, in particolare a livello di anche, ginocchia e caviglie. Mantenendo la posizione più bassa dello squat, questo movimento favorisce la flessibilità articolare, l’allineamento posturale e l’equilibrio muscolare. Viene comunemente utilizzato in fase di riscaldamento, in routine di mobilità e nelle sessioni di recupero, ed è diffuso in discipline come il fitness, lo yoga e la calistenia. Questo esercizio aiuta ad allungare i flessori dell’anca e gli adduttori contratti, coinvolgendo al contempo i glutei e i quadricipiti in modo passivo. La sua natura statica contribuisce inoltre a migliorare la stabilità e il controllo del core e della zona lombare. Essendo un’attività a basso impatto e priva di attrezzature, è adatta ai principianti e utile a chi desidera perfezionare i propri schemi di movimento funzionali e la profondità dello squat. Che venga utilizzato per aumentare il range articolare o per preparare il corpo all’allenamento con i pesi, lo squat in accosciata profonda rappresenta un’aggiunta versatile ed efficace a qualsiasi programma di allenamento.
A cosa serve lo squat in accosciata profonda?
Lo squat in accosciata profonda è ottimo per migliorare la mobilità di anche, ginocchia e caviglie, aumentare la profondità dello squat e rafforzare la stabilità del corpo inferiore.
Posso fare lo squat in accosciata profonda tutti i giorni?
Sì, lo squat in accosciata profonda può essere eseguito quotidianamente come esercizio di mobilità, soprattutto se fatto senza carico e con attenzione alla tecnica e alla respirazione.
Lo squat in accosciata profonda è sicuro per le ginocchia?
Se eseguito correttamente e nel rispetto dei propri limiti di mobilità, lo squat in accosciata profonda è sicuro e può rafforzare le strutture intorno all’articolazione del ginocchio.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione dello squat in basso?
La durata consigliata varia da 30 secondi a 2 minuti, in base al livello di mobilità e agli obiettivi di allenamento.
Serve attrezzatura per fare lo squat in accosciata profonda?
No, questo esercizio si esegue normalmente senza attrezzatura, anche se è possibile utilizzare un supporto o un bilanciere per assistenza o progressione.