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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
- Senken Sie die Hüften in eine tiefe Kniebeuge ab, wobei die Fersen flach am Boden bleiben.
- Führen Sie die Ellbogen zwischen die Knie und drücken Sie diese sanft nach außen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule neutral.
- Verharren Sie in dieser Position für die gewünschte Dauer und achten Sie auf eine korrekte Ausführung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Fersen während der gesamten Übung am Boden.
- Vermeiden Sie ein Rundrücken im unteren Rückenbereich.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Öffnen Sie die Hüften, indem Sie mit den Ellbogen die Knie nach außen drücken.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Kniebeuge gehen.
- Atmen Sie während der Haltephase ruhig und gleichmäßig.
- Atmen Sie vollständig aus, um sich besser in die Dehnung zu entspannen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen oder Instabilität im Kniegelenk
- Hüftimpingement oder eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
- Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk
- Erkrankungen der Lendenwirbelsäule wie Bandscheibenvorfälle
Die tiefe Haltekniebeuge ist eine fundamentale Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Verbesserung der Mobilität im Unterkörper abzielt – insbesondere in den Hüften, Knien und Sprunggelenken. Durch das statische Verweilen in der tiefsten Position einer Kniebeuge fördert diese Übung die Gelenkbeweglichkeit, die Haltungskontrolle und das muskuläre Gleichgewicht. Sie wird häufig im Aufwärmen, in Mobilitätsroutinen sowie in der Regeneration eingesetzt und findet Anwendung in verschiedensten Trainingsbereichen wie Fitness, Yoga und Calisthenics. Die tiefe Haltekniebeuge hilft dabei, verspannte Hüftbeuger und Adduktoren zu lockern und aktiviert gleichzeitig Gesäßmuskulatur und Quadrizeps passiv. Aufgrund ihres statischen Charakters unterstützt sie die Stabilität des Rumpfes und der Lendenwirbelsäule. Als gelenkschonende Übung ohne benötigtes Equipment eignet sie sich ideal für Einsteiger und für alle, die ihre funktionellen Bewegungsmuster und die Tiefe ihrer Kniebeuge verbessern möchten. Ob zur Erhöhung des Bewegungsausmaßes oder zur Vorbereitung auf kraftorientiertes Training – die tiefe Haltekniebeuge ist ein effektives und vielseitiges Element in jedem Trainingsplan.
Wofür ist die tiefe Haltekniebeuge gut?
Die tiefe Haltekniebeuge verbessert die Mobilität in Hüften, Knien und Sprunggelenken, erhöht die Kniebeugetiefe und stärkt die Stabilität im Unterkörper.
Kann ich die tiefe Haltekniebeuge täglich machen?
Ja, die Übung kann täglich als Mobilitätsübung durchgeführt werden – vorausgesetzt, sie wird ohne Zusatzgewicht und mit korrekter Technik ausgeführt.
Ist die tiefe Haltekniebeuge schlecht für die Knie?
Bei richtiger Ausführung und innerhalb des individuellen Bewegungsrahmens ist sie sicher und kann sogar die umliegenden Strukturen der Knie stärken.
Wie lange sollte ich die tiefe Kniebeuge halten?
Je nach Mobilitätslevel und Zielsetzung beträgt die Haltezeit in der Regel zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten.
Brauche ich Equipment für die tiefe Haltekniebeuge?
Nein, diese Übung wird in der Regel ohne Geräte durchgeführt. Optional kann eine Stange oder eine Unterstützung zur Hilfe oder Steigerung verwendet werden.