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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains derrière la tête.
- Saisissez l'haltère avec les paumes tournées vers le haut, les mains formant un losange.
- Gardez les coudes près de la tête, orientés vers l'avant.
- Étendez complètement les bras au-dessus de la tête, en gardant les bras supérieurs immobiles.
- Marquez une pause en haut du mouvement, les bras tendus.
- Abaissez lentement l'haltère derrière la tête de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez d’écarter les coudes pour maintenir la tension sur les triceps.
- Gardez la colonne vertébrale neutre et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Utilisez une charge modérée afin de préserver l’amplitude et la qualité du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant l’haltère derrière la tête.
- Expirez en étendant les bras et en soulevant l’haltère au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Tendinite du coude ou douleur articulaire au coude
- Blessures graves du haut du dos ou du cou
L’extension des triceps avec haltère en position debout est un exercice de musculation fondamental visant à renforcer la partie postérieure du bras. Réalisé debout, ce mouvement engage principalement les triceps, notamment la longue portion, en sollicitant une extension des bras au-dessus de la tête à l’aide d’un haltère tenu à deux mains. En plus du travail ciblé sur les bras, la posture debout implique les muscles stabilisateurs du tronc, favorisant ainsi une meilleure posture générale. Cet exercice est accessible aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés grâce à sa simplicité et la possibilité d’adapter la charge. Il permet d'améliorer la définition musculaire, d’augmenter l’endurance des membres supérieurs et de soutenir les performances dans les mouvements de poussée ou de lancer. Son exécution régulière contribue au développement équilibré du haut du corps, tout en améliorant la stabilité articulaire et la coordination. Facile à intégrer dans un entraînement à domicile ou en salle, il ne requiert qu’un seul haltère, ce qui en fait une option pratique et efficace.
Quels muscles sont sollicités par l’extension triceps debout avec haltère ?
L’extension triceps debout avec haltère cible principalement les triceps, en particulier la longue portion, tout en mobilisant les stabilisateurs des épaules et du tronc.
Est-ce que l’extension triceps debout convient aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants car il est facile à exécuter et permet de contrôler la charge grâce à l’utilisation d’un seul haltère.
Puis-je faire l’extension triceps debout chez moi ?
Absolument. Il suffit d’un seul haltère pour effectuer cet exercice, ce qui le rend idéal pour un entraînement des triceps à domicile.
Quel poids d’haltère choisir pour les extensions triceps ?
Commencez avec une charge modérée qui permet d’effectuer 10 à 15 répétitions avec une technique correcte, puis augmentez progressivement selon vos progrès.
Quelles sont les erreurs fréquentes lors des extensions triceps debout ?
Les erreurs courantes incluent l’écartement des coudes, le basculement du dos et l’utilisation de l’élan au lieu d’un mouvement contrôlé. Une bonne exécution est essentielle pour optimiser les résultats.