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Instructions
- Placez vos talons sur une surface stable surélevée, les pieds rapprochés, en tenant un kettlebell contre votre poitrine en position gobelet.
- Gainez la sangle abdominale et maintenez le buste droit.
- Fléchissez les genoux pour descendre les hanches entre les talons.
- Marquez une courte pause en bas en gardant la tension dans les jambes et les fessiers.
- Poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes à l’intérieur des genoux en position basse.
- Évitez que les genoux s’effondrent vers l’intérieur.
- Maintenez un alignement neutre de la colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
- Engagez les abdominaux pour stabiliser le haut du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre.
- Retenez légèrement votre souffle pendant la descente pour stabiliser le tronc.
- Expirez en remontant à la position debout.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Douleurs lombaires
- Limitations de mobilité de la cheville
Le goblet squat serré avec talons surélevés et kettlebell est un exercice de musculation ciblé pour le bas du corps, conçu pour optimiser la sollicitation des quadriceps tout en renforçant la posture et la stabilité du tronc. Le fait de rapprocher les pieds et de surélever les talons permet une flexion plus ample des genoux, ce qui intensifie l’engagement des muscles antérieurs de la cuisse. Tenir un kettlebell contre la poitrine en position gobelet favorise le maintien d’un dos droit et encourage une exécution contrôlée du mouvement. Cet exercice est recommandé pour développer la force des jambes avec un équipement minimal, améliorer la profondeur de squat, ou corriger la posture en phase descendante. Il s’intègre parfaitement dans les programmes de musculation fonctionnelle, d'entraînement de force ou de rééducation.
Quels muscles sont ciblés par le goblet squat serré avec talons surélevés ?
Le goblet squat serré avec talons surélevés cible principalement les quadriceps et les fessiers, avec une implication complémentaire des ischio-jambiers, adducteurs, mollets et muscles du tronc.
Pourquoi faire un goblet squat avec les talons surélevés ?
La surélévation des talons améliore la flexion des genoux, facilite une plus grande amplitude de mouvement et favorise une activation accrue des quadriceps, en particulier chez les pratiquants ayant une mobilité limitée des chevilles.
Ce type de squat est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition de respecter une bonne technique et de commencer avec une charge légère. Il est recommandé de maîtriser le mouvement au poids du corps avant d'ajouter un kettlebell.
Quelle hauteur idéale pour surélever les talons dans cet exercice ?
Une élévation de 2 à 5 cm est généralement suffisante pour améliorer l’amplitude du mouvement sans compromettre la stabilité ou l’alignement des genoux.