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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Fersen auf eine stabile Erhöhung, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell dicht vor der Brust in Goblet-Position.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften zwischen die Fersen ab.
- Halten Sie die Position unten kurz und behalten Sie die Spannung in Beinen und Gesäß bei.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen in der unteren Position innerhalb der Knie.
- Vermeiden Sie ein Einknicken der Knie nach innen.
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie sich absenken.
- Halten Sie den Atem leicht während der Abwärtsbewegung, um die Körpermitte zu stabilisieren.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Standposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Der Kettlebell-Goblet-Squat mit erhöhten Fersen ist eine effektive Krafttrainingsübung für den Unterkörper, die besonders zur Stärkung der Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur eingesetzt wird. Durch das Anheben der Fersen wird die Knievorschubbewegung gefördert, was eine tiefere Kniebeuge ermöglicht und die Aktivierung der Quadrizeps erhöht. Das Halten einer Kettlebell vor der Brust in der Goblet-Position unterstützt eine aufrechte Oberkörperhaltung und verbessert die Bewegungskontrolle. Diese Übung eignet sich besonders für Personen, die ihre Beintechnik optimieren, die Kniebeugentiefe verbessern oder mit minimalem Equipment trainieren möchten. Sie ist sowohl im funktionellen Training als auch in Rehabilitationsprogrammen und klassischem Krafttraining weit verbreitet.
Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen trainiert hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, unterstützt durch die Hamstrings, Adduktoren, Wadenmuskulatur und die Rumpfstabilität.
Warum sollte ich beim Goblet Squat die Fersen erhöhen?
Das Erhöhen der Fersen verbessert die Knieführung, ermöglicht eine tiefere Kniebeuge und erhöht die Aktivierung des Quadrizeps, insbesondere bei eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit.
Ist der Goblet Squat mit Kettlebell und erhöhten Fersen für Anfänger geeignet?
Ja, wenn er mit korrekter Technik und angepasstem Gewicht ausgeführt wird. Anfänger sollten mit dem Körpergewicht oder leichten Kettlebells beginnen, um die Bewegung zu erlernen.
Wie hoch sollten die Fersen für diese Übung erhöht werden?
Eine Fersenerhöhung von etwa 2 bis 5 cm ist in der Regel ideal, um Tiefe und Haltung zu verbessern, ohne die Balance oder Knieausrichtung zu beeinträchtigen.