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Instructions
- Fixez solidement les anneaux de gymnastique à une hauteur stable au-dessus du sol.
- Placez-vous en position de poirier, les mains saisissant les anneaux et le corps complètement inversé.
- Engagez la sangle abdominale et pliez les coudes pour descendre de manière contrôlée.
- Descendez jusqu’à ce que la tête soit proche du niveau des anneaux.
- Repoussez avec les bras pour revenir en position de départ, en équilibre sur les anneaux.
Conseils techniques
- Gardez le corps gainé et aligné pour limiter l’instabilité.
- Évitez d’écarter excessivement les coudes lors de la descente.
- Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée pour gérer l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer la descente.
- Bloquez la respiration pendant la phase descendante pour plus de stabilité (manœuvre de Valsalva).
- Expirez fortement en poussant pour revenir en position de poirier.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Lésions de la colonne cervicale
- Douleurs au poignet ou syndrome du canal carpien
- Hypertension artérielle
La pompe en équilibre sur les anneaux est un exercice de gymnastique de haut niveau qui sollicite intensément la force de poussée du haut du corps, la stabilité du tronc et l’équilibre. Réalisée sur des anneaux de gymnastique instables, cette variante exige un haut degré de contrôle moteur, de coordination et d'engagement musculaire. Contrairement aux pompes en poirier réalisées contre un mur ou au sol, l’instabilité des anneaux accentue considérablement la difficulté et l’activation musculaire. Elle s’adresse principalement aux pratiquants avancés de calisthénie ou de disciplines comme la gymnastique ou le CrossFit, qui recherchent un développement fonctionnel optimal de la force et de la proprioception. L’exercice favorise également une meilleure maîtrise corporelle ainsi qu'une mobilité accrue des épaules, éléments essentiels dans la performance athlétique.
La pompe sur anneaux est-elle plus difficile que celle contre un mur ?
Oui, la pompe en équilibre sur les anneaux est nettement plus difficile à cause de l’instabilité des anneaux, ce qui demande plus de contrôle, d’équilibre et d'engagement du tronc qu’une version murale.
Puis-je essayer cet exercice en tant que débutant ?
Non, cet exercice n’est pas adapté aux débutants. Il nécessite une force avancée des épaules, une bonne maîtrise de l'équilibre et une expérience préalable sur les anneaux. Commencez par des pompes en poirier contre un mur.
Quels sont les avantages des pompes en équilibre sur les anneaux ?
Elles développent une force exceptionnelle du haut du corps, améliorent la stabilité du tronc et renforcent la mobilité et le contrôle des épaules grâce au travail dynamique des anneaux.
Comment progresser vers la pompe en équilibre sur les anneaux ?
Commencez par maîtriser les pompes en poirier contre un mur, passez aux pompes inclinées sur anneaux, puis aux maintiens en poirier assistés sur anneaux avant d’effectuer l’exercice complet.
Quels muscles sont principalement sollicités par cet exercice ?
Les pompes en équilibre sur les anneaux sollicitent principalement les épaules et les triceps, avec une activation secondaire des pectoraux, du dentelé antérieur et des muscles du tronc pour la stabilité.