Steigere deine Ausdauer, ohne Kraft zu verlieren

Fortgeschrittenes Trainingsprogramm im Fitnessstudio, das kompaktes Krafttraining mit progressivem Cardiotraining kombiniert, um die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Erholung zu erhalten.

Dieses achtwöchige Programm kombiniert drei strukturierte Krafttrainingseinheiten mit regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training, um deine Fähigkeit zu verbessern, Belastungen länger aufrechtzuerhalten und dabei eine gute Ausführungsqualität beizubehalten.

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Es richtet sich an fortgeschrittene Trainierende mit Zugang zu einem vollständig ausgestatteten Fitnessstudio, die ihre muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer mit Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten verbessern möchten.

Wochenstruktur

Montag: Oberkörper, Arme und Fahrrad.
Mittwoch: Beine, hintere Muskelkette und Crosstrainer.
Freitag: Ganzkörper, hintere Schultern und Laufband.
Supersätze erhöhen die Trainingsdichte, während klassische und kontrolliert ausgeführte Kraftübungen beibehalten werden.

Equipment und Aufbau

Das Programm verwendet Kurzhanteln, Maschinen, Kabelzüge, eine Smith Machine und Cardiogeräte. Bereite vor jedem Supersatz nahe beieinanderliegende Stationen vor, um Übergänge zu minimieren und die geplante Trainingsdauer einzuhalten.

Programmzusammenfassung

Ihr Ziel: Ausdauer stärken
Niveau: Fortgeschritten
Dauer: 8 Wochen
Tage / Woche: 3
Erforderliche Ausrüstung: Elastische Hantel Muskelbank Geführte Maschinen Seilzugmaschine Trainingsfahrrad Fußgelenkgewichte Ellipsentrainer Laufband
Geschlecht: Frau

Montag : Oberkörper- und cardioausdauer

10 Übungen

Standard

Aufwärmen

Armkreisen Übung ansehen

Mobilisiere die Schultern schmerzfrei vor Druck- und Zugbewegungen.

30 Sekunden

Band Pull Apart Übung ansehen

Aktiviere die hinteren Schultern und den oberen Rücken mit leichtem Widerstand.

15 - 20 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Bankdrücken Übung ansehen

Halte die Schulterblätter stabil und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang. Beende den Satz, wenn die Bewegungslinie ungleichmäßig wird. Mehr lesen

Halte die Schulterblätter stabil und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang. Beende den Satz, wenn die Bewegungslinie ungleichmäßig wird.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Ziehe ohne Schwung und halte den Oberkörper stabil, um eine kontinuierliche Belastung des Rückens aufrechtzuerhalten.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Halte den Rücken abgestützt und erzwinge keinen größeren Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Halte ein gleichmäßiges Tempo und vermeide Schwungbewegungen, um die Wiederholungen zu beenden.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Steigere dich zunächst innerhalb des Wiederholungsbereichs und erhöhe das Gewicht erst, wenn die Sätze sauber und gleichmäßig bleiben. Mehr lesen

Steigere dich zunächst innerhalb des Wiederholungsbereichs und erhöhe das Gewicht erst, wenn die Sätze sauber und gleichmäßig bleiben.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kurzhantel-Bizepscurl Übung ansehen

Vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Bei dieser Isolationsübung solltest du zusätzliche Wiederholungen priorisieren, bevor du das Gewicht erhöhst. Mehr lesen

Vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Bei dieser Isolationsübung solltest du zusätzliche Wiederholungen priorisieren, bevor du das Gewicht erhöhst.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Hauptteil

Heimtrainer Übung ansehen

Beginne nahe am unteren Ende des Zeitbereichs mit einer gut durchhaltbaren Intensität. Sobald du die obere Dauer mit kontrollierter Atmung absolvieren kannst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs. Mehr lesen

18 Minuten - 22 Minuten

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Dehne die Brustmuskulatur sanft, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.

45 Sekunden - 1 Minute

Mittwoch : Bein- und kardiovaskuläre ausdauer

9 Übungen

Standard

Aufwärmen

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, um Knie und Hüften vor der Belastung vorzubereiten.

12 - 15 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Aktiviere die Gesäßmuskulatur, ohne den unteren Rücken übermäßig ins Hohlkreuz zu bringen.

12 - 15 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Beinpresse Übung ansehen

Halte die Knie in Linie mit den Füßen und kontrolliere die Abwärtsbewegung, ohne dass sich das Becken anhebt.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Liegender Beinbeuger Übung ansehen

Halte eine kontrollierte Anspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufrecht und vermeide ruckartige Bewegungen.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte den Rücken stabil und stoppe die Abwärtsbewegung, sobald eine neutrale Position nicht mehr gehalten werden kann.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Glute Kickback am Kabelzug Übung ansehen

Arbeite ohne Schwung. Steigere dich zunächst über zusätzliche Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Standard

Hauptteil

Wadenheben im Stehen Übung ansehen

Halte einen kontrollierten Bewegungsumfang ein und priorisiere zusätzliche Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Ellipsentrainer Übung ansehen

Trainiere mit moderater, gleichmäßiger Intensität. Sobald du die obere Dauer ohne deutliches Nachlassen des Tempos absolvieren kannst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs. Mehr lesen

Satz 1: 18 Minuten - 22 Minuten

Standard

Abkühlung

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Dehne den Quadrizeps schmerzfrei und ohne starken Zug am Knie.

45 Sekunden - 1 Minute

Freitag : Ganzkörpertraining und anhaltende ausdauer

9 Übungen

Standard

Aufwärmen

Dynamischer Ganzkörper-Stretch Übung ansehen

Führe die Bewegung dynamisch und kontrolliert aus, um Hüften, Brustwirbelsäule und Schultern vorzubereiten.

4 - 6 Wiederholungen

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Nutze einen stabilen, kontrollierten Bewegungsumfang, um die Beine auf den Hauptteil vorzubereiten.

8 - 10 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Smith-Maschine Kniebeuge Übung ansehen

Führe diese Übung außerhalb eines Supersatzes aus, um die technische Qualität zu bewahren. Wähle eine angenehme Fußposition und eine stabile Bewegungslinie. Mehr lesen

Führe diese Übung außerhalb eines Supersatzes aus, um die technische Qualität zu bewahren. Wähle eine angenehme Fußposition und eine stabile Bewegungslinie.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern trotz zunehmender Ermüdung stabil.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Sitzendes Kabelrudern mit engem Griff Übung ansehen

Halte den Oberkörper ruhig und ein gleichmäßiges Tempo, um die Muskelausdauer in den Vordergrund zu stellen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Seilzug Reverse Fly für hintere Schultern Übung ansehen

Verwende ein moderates Gewicht und priorisiere zusätzliche Wiederholungen, bevor du den Widerstand erhöhst.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Hebe die Arme kontrolliert an und reduziere das Gewicht, wenn du Schwung einsetzen musst.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Hauptteil

Laufbandgehen Übung ansehen

Halte ein zügiges, gleichmäßiges Gehtempo. Sobald sich die obere Dauer angenehm anfühlt, erhöhe die Steigung oder Geschwindigkeit leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs. Mehr lesen

18 Minuten - 22 Minuten

Standard

Abkühlung

Hamstring-Dehnung in Rückenlage Übung ansehen

Dehne die Rückseite der Oberschenkel sanft, ohne den unteren Rücken stark zu runden.

45 Sekunden - 1 Minute

Steigere deine Ausdauer, ohne Kraft zu verlieren

Intro

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Wochenstruktur

Equipment und Aufbau

Montag : Oberkörper- und cardioausdauer

Mittwoch : Bein- und kardiovaskuläre ausdauer

Freitag : Ganzkörpertraining und anhaltende ausdauer