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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle al centro della banda elastica.
- Impugna le maniglie o le estremità della banda con i palmi rivolti verso il basso, con le braccia davanti alle cosce.
- Tieni le braccia dritte ma non rigide e sollevale in avanti fino all’altezza delle spalle.
- Fermati brevemente nella posizione più alta del movimento.
- Riporta le braccia lentamente verso il basso in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per evitare l’inarcamento della zona lombare.
- Solleva le braccia solo fino all’altezza delle spalle per prevenire l’impingement della spalla.
- Evita di usare lo slancio: concentrati su un movimento lento e controllato.
- Mantieni una leggera tensione nella banda anche nella parte bassa del movimento per una resistenza continua.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi la banda fino all’altezza delle spalle.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Forte stiramento del deltoide anteriore
- Intervento chirurgico recente alla spalla
Le alzate frontali con banda elastica sono un esercizio efficace per allenare i muscoli delle spalle, in particolare il deltoide anteriore. Adatte sia a principianti che ad atleti esperti, queste alzate migliorano la definizione della spalla, la postura e la forza della parte superiore del corpo utilizzando attrezzatura minima. Grazie al movimento controllato e al profilo di resistenza progressiva, sono ideali per l’allenamento a casa o come esercizio accessorio nei programmi di potenziamento muscolare. Il gesto lento e deliberato riduce il rischio di compensazioni dovute allo slancio e ottimizza il coinvolgimento muscolare. La resistenza può essere facilmente regolata variando lo spessore della banda o la posizione delle mani, rendendo l’esercizio scalabile per ogni livello. Inoltre, favorisce un allenamento articolare sicuro evitando sollecitazioni eccessive alla cuffia dei rotatori, rappresentando una valida alternativa per chi ha sensibilità o problematiche alla spalla.
Quali muscoli alleno con le alzate frontali con banda elastica?
Le alzate frontali con banda elastica lavorano principalmente sui muscoli delle spalle, in particolare sul deltoide anteriore, contribuendo a migliorare forza e definizione del tronco superiore.
Posso fare le alzate frontali con una banda elastica invece dei pesi?
Sì, la banda elastica è un'alternativa efficace ai pesi per le alzate frontali, offrendo una tensione variabile e migliorando la stabilità della spalla.
Le alzate frontali con banda elastica sono sicure se ho problemi alla spalla?
Possono essere sicure se eseguite correttamente, ma in caso di infortuni alla spalla è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di eseguire l’esercizio.
Quante volte a settimana dovrei fare le alzate frontali con banda elastica?
Puoi includerle da 1 a 3 volte a settimana, a seconda dei tuoi obiettivi e del livello di recupero delle spalle.
Le bande elastiche aiutano a costruire muscolo come i manubri?
Le bande elastiche possono stimolare efficacemente l’ipertrofia muscolare grazie alla tensione costante, specialmente se usate con buona tecnica e sovraccarico progressivo.