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Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal suolo, bilanciandoti sui glutei.
- Unisci le mani davanti al petto oppure estendi leggermente le braccia.
- Attiva il core e ruota il busto verso un lato, portando le mani verso il pavimento accanto all’anca.
- Ritorna al centro e ripeti la rotazione dall’altro lato.
- Continua ad alternare i lati in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta ed evita di incurvare la colonna vertebrale.
- Muoviti in modo controllato, senza slanci o movimenti bruschi.
- Concentrati sulla rotazione del busto, non solo sul movimento delle braccia.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la rotazione verso ciascun lato.
- Inspira tornando al centro.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o patologie ai dischi spinali
- Contrattura o stiramento dei flessori dell’anca
- Intervento chirurgico recente all’addome
Il Russian Twist a corpo libero con piedi sollevati è un esercizio avanzato per rafforzare il core e migliorare la stabilità rotazionale, eseguibile senza attrezzatura. L’esercizio si svolge bilanciandosi sui glutei con i piedi sollevati da terra, eseguendo torsioni del busto controllate da un lato all’altro. Questa variante dinamica stimola in particolare gli addominali obliqui e richiede un’elevata attivazione della muscolatura stabilizzatrice, oltre a coordinazione ed equilibrio. È ideale per allenamenti funzionali, routine calisteniche o workout a casa. L’elevazione dei piedi aumenta l’impegno muscolare, migliorando la postura e la capacità di controllo motorio. L’esercizio riproduce movimenti rotatori comuni nello sport, risultando utile per migliorare la performance atletica generale. Il Russian Twist con piedi sollevati è indicato per chi desidera sviluppare un tronco forte, stabile e reattivo.
Come posso mantenere l’equilibrio durante il Russian Twist con i piedi sollevati?
Per mantenere l’equilibrio, attiva i muscoli del core e mantieni la colonna vertebrale eretta. Esegui i movimenti lentamente e in modo controllato per evitare di perdere la stabilità.
Il Russian Twist con i piedi sollevati fa perdere il grasso addominale?
Il Russian Twist a corpo libero rafforza e tonifica l’addome, ma non elimina direttamente il grasso addominale. Per la perdita di grasso è necessario abbinarlo a esercizi cardio e a una dieta ipocalorica.
I principianti possono fare il Russian Twist con i piedi sollevati?
Questa variante è più impegnativa a livello di equilibrio e forza del core. I principianti possono iniziare con i piedi a terra e progredire gradualmente verso la versione avanzata.
Quante ripetizioni di Russian Twist dovrei fare?
Si consigliano 12–20 ripetizioni per serie, in base al proprio livello di allenamento. È fondamentale privilegiare la qualità del movimento rispetto alla quantità.
Quali muscoli lavora il Russian Twist con i piedi sollevati?
Il Russian Twist a corpo libero coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare gli obliqui, e attiva secondariamente la muscolatura lombare per la stabilizzazione.