Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Die Hüften vor Kniebeugen und Ausfallschritten kontrolliert mobilisieren; keinen erzwungenen Bewegungsumfang anstreben.
10 - 12 Wiederholungen
Die Hüftbeuge mit neutralem Rücken wiederholen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Einen angenehmen Bewegungsumfang und einen flüssigen Rhythmus wählen; die Schrittlänge verkürzen, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Einen angenehmen Bewegungsumfang und einen flüssigen Rhythmus wählen; die Schrittlänge verkürzen, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt.
8 - 10 Wiederholungen
Leicht und kontrolliert bleiben, um die Sprunggelenke vorzubereiten; federnde Bewegungen weglassen, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist. Mehr lesen Weniger lesen
Leicht und kontrolliert bleiben, um die Sprunggelenke vorzubereiten; federnde Bewegungen weglassen, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist.
15 - 20 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
So tief absenken, wie es die Kontrolle erlaubt. Nach sicherem Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze über eine Pause unten, ein langsameres Tempo oder Eineinhalb-Wiederholungen steigern, bevor eine einseitige Variante in Betracht gezogen wird; Sprünge nicht als primäre Progression verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
So tief absenken, wie es die Kontrolle erlaubt. Nach sicherem Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze über eine Pause unten, ein langsameres Tempo oder Eineinhalb-Wiederholungen steigern, bevor eine einseitige Variante in Betracht gezogen wird; Sprünge nicht als primäre Progression verwenden.
Satz
1: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Den vorderen Fuß stabil halten und die Abwärtsbewegung kontrollieren. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn das Knie unangenehm reagiert; anschließend den Bewegungsumfang vergrößern oder eine Pause einbauen, bevor eine schwierigere Variante gewählt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorderen Fuß stabil halten und die Abwärtsbewegung kontrollieren. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn das Knie unangenehm reagiert; anschließend den Bewegungsumfang vergrößern oder eine Pause einbauen, bevor eine schwierigere Variante gewählt wird.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Das Gleichgewicht als sekundäre Anforderung nutzen, nicht als Hauptziel: die Hüften zum Boden ausgerichtet halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn sich das Becken aufdreht. Zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn mangelnde Stabilität verhindert, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend belastet wird. Mehr lesen Weniger lesen
Das Gleichgewicht als sekundäre Anforderung nutzen, nicht als Hauptziel: die Hüften zum Boden ausgerichtet halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn sich das Becken aufdreht. Zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn mangelnde Stabilität verhindert, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend belastet wird.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Streckbewegung über das Gesäß abschließen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze oben eine Pause einbauen und anschließend zur Single-Leg Glute Bridge steigern, sofern die Kontrolle sauber bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Die Streckbewegung über das Gesäß abschließen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze oben eine Pause einbauen und anschließend zur Single-Leg Glute Bridge steigern, sofern die Kontrolle sauber bleibt.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang ohne Abfedern nutzen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze leicht fällt, die Abwärtsphase verlangsamen oder zu einer einseitigen Variante wechseln. Mehr lesen Weniger lesen
Den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang ohne Abfedern nutzen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze leicht fällt, die Abwärtsphase verlangsamen oder zu einer einseitigen Variante wechseln.
Satz
1: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Das Becken leicht einrollen, ohne Schwung zu holen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn sich der untere Rücken abrupt vom Boden löst; über Kontrolle und Bewegungsumfang statt über Geschwindigkeit steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken leicht einrollen, ohne Schwung zu holen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn sich der untere Rücken abrupt vom Boden löst; über Kontrolle und Bewegungsumfang statt über Geschwindigkeit steigern.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Die Quadrizeps nach Kniebeugen und Ausfallschritten leicht dehnen; die Knie nah beieinander halten und nicht stark ziehen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Quadrizeps nach Kniebeugen und Ausfallschritten leicht dehnen; die Knie nah beieinander halten und nicht stark ziehen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die hintere Oberschenkelmuskulatur entspannen, ohne den Rücken übermäßig zu runden.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die Ferse am Boden halten und nach der Wadenarbeit in einer angenehmen Dehnspannung bleiben.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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