Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Die Schultern mit schrittweise größerem Bewegungsumfang auf Liegestütze und die Arbeit für den oberen Rücken vorbereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern mit schrittweise größerem Bewegungsumfang auf Liegestütze und die Arbeit für den oberen Rücken vorbereiten.
10 Wiederholungen
Die Hüften vor seitlichen Ausfallschritten und Hüftbeugebewegungen ohne übermäßigen Schwung mobilisieren.
10 - 12 Wiederholungen
Schultern, Rumpf und hintere Muskelkette gleichzeitig mit einem langsamen, kontrollierten Tempo vorbereiten.
5 - 6 Wiederholungen
Das Gesäß vor der einseitigen Arbeit der Einheit aktivieren, ohne nennenswerte Ermüdung zu erzeugen.
12 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Zweite Belastung dieser Bewegung in der Woche: etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen und auf eine strikte Ausführung achten. Ist die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen stabil erreicht, über Bewegungsumfang, Pause oder eine schwierigere Variante steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Zweite Belastung dieser Bewegung in der Woche: etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen und auf eine strikte Ausführung achten. Ist die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen stabil erreicht, über Bewegungsumfang, Pause oder eine schwierigere Variante steigern.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Arme nahe am Boden halten und die Schulterblätter bewegen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Diese Übung ergänzt den Back Widow aus einem anderen Winkel, um den oberen Rücken ohne Geräte umfassender zu trainieren. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme nahe am Boden halten und die Schulterblätter bewegen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Diese Übung ergänzt den Back Widow aus einem anderen Winkel, um den oberen Rücken ohne Geräte umfassender zu trainieren.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Arme und Beine leicht anheben, ohne eine starke Überstreckung der Lendenwirbelsäule anzustreben. Über ein kurzes Halten oben steigern; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der untere Rücken die Bewegung dominiert. Mehr lesen Weniger lesen
Arme und Beine leicht anheben, ohne eine starke Überstreckung der Lendenwirbelsäule anzustreben. Über ein kurzes Halten oben steigern; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der untere Rücken die Bewegung dominiert.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Die Hüfte des gebeugten Beins belasten und das andere Bein lang lassen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der Adduktor übermäßig zieht; anschließend über größeren Bewegungsumfang oder eine Pause steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Die Hüfte des gebeugten Beins belasten und das andere Bein lang lassen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der Adduktor übermäßig zieht; anschließend über größeren Bewegungsumfang oder eine Pause steigern.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zweite einseitige Hüftbeuge der Woche mit mehreren Tagen Abstand. Das Becken gerade ausrichten; zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn das Gleichgewicht die muskuläre Belastung begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Zweite einseitige Hüftbeuge der Woche mit mehreren Tagen Abstand. Das Becken gerade ausrichten; zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn das Gleichgewicht die muskuläre Belastung begrenzt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zweite einseitige Belastung für das Gesäß in dieser Woche. Das Becken waagerecht halten; bei nachlassender Ausführungsqualität zur beidbeinigen Glute Bridge wechseln oder oben eine Pause einbauen, wenn die obere Wiederholungsgrenze sicher beherrscht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Zweite einseitige Belastung für das Gesäß in dieser Woche. Das Becken waagerecht halten; bei nachlassender Ausführungsqualität zur beidbeinigen Glute Bridge wechseln oder oben eine Pause einbauen, wenn die obere Wiederholungsgrenze sicher beherrscht wird.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Eine Position wählen, in der der untere Rücken am Boden bleibt. Die Hebel bei Bedarf verkürzen; zunächst über die Dauer und anschließend durch schrittweises Strecken von Armen und Beinen steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Eine Position wählen, in der der untere Rücken am Boden bleibt. Die Hebel bei Bedarf verkürzen; zunächst über die Dauer und anschließend durch schrittweises Strecken von Armen und Beinen steigern.
Satz
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Abkühlung
Die Rückseite der Schulter nach Druckbewegungen und der Arbeit für den oberen Rücken sanft entspannen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die Vorderseite der Hüfte nach den Ausfallschritten moderat dehnen, ohne das Becken übermäßig nach vorn zu schieben.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Einfacher Cool-down für die unteren Extremitäten, ohne maximale Dehnung anzustreben.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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