Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Standard
Riscaldamento
Mobilizzare le anche in modo controllato prima di squat e affondi; evitare di forzare l’ampiezza del movimento.
10 - 12 Ripetizioni
Ripetere il movimento di hip hinge mantenendo la schiena neutra, per preparare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Leggi di più Leggi meno
Ripetere il movimento di hip hinge mantenendo la schiena neutra, per preparare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
10 - 12 Ripetizioni
Utilizzare un’ampiezza confortevole e un ritmo fluido; accorciare il passo se il ginocchio anteriore diventa fastidioso.
8 - 10 Ripetizioni
Mantenere un’esecuzione leggera e controllata per preparare le caviglie; eliminare i rimbalzi se l’impatto risulta fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Mantenere un’esecuzione leggera e controllata per preparare le caviglie; eliminare i rimbalzi se l’impatto risulta fastidioso.
15 - 20 Ripetizioni
Standard
Principale
Scendere fin dove il controllo lo consente. Dopo aver padroneggiato il limite superiore, progredire con una pausa in basso, un ritmo più lento o ripetizioni da una e mezza prima di considerare una variante unilaterale; non utilizzare il salto come principale metodo di progressione. Leggi di più Leggi meno
Scendere fin dove il controllo lo consente. Dopo aver padroneggiato il limite superiore, progredire con una pausa in basso, un ritmo più lento o ripetizioni da una e mezza prima di considerare una variante unilaterale; non utilizzare il salto come principale metodo di progressione.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantenere stabile il piede anteriore e controllare la discesa. Ridurre l’ampiezza del movimento se il ginocchio è fastidioso; successivamente aumentarla o aggiungere una pausa prima di scegliere una variante più difficile. Leggi di più Leggi meno
Mantenere stabile il piede anteriore e controllare la discesa. Ridurre l’ampiezza del movimento se il ginocchio è fastidioso; successivamente aumentarla o aggiungere una pausa prima di scegliere una variante più difficile.
Serie
1: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Utilizzare l’equilibrio come vincolo secondario, non come obiettivo: mantenere le anche rivolte verso il pavimento e limitare l’ampiezza del movimento se il bacino ruota. Tornare al Bodyweight Good Morning se la stabilità impedisce di coinvolgere adeguatamente i muscoli posteriori della coscia. Leggi di più Leggi meno
Utilizzare l’equilibrio come vincolo secondario, non come obiettivo: mantenere le anche rivolte verso il pavimento e limitare l’ampiezza del movimento se il bacino ruota. Tornare al Bodyweight Good Morning se la stabilità impedisce di coinvolgere adeguatamente i muscoli posteriori della coscia.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Completare l’estensione contraendo i glutei senza inarcare la schiena. Dopo aver raggiunto il limite superiore, aggiungere una pausa in alto e poi progredire verso il Single-Leg Glute Bridge se il controllo rimane preciso. Leggi di più Leggi meno
Completare l’estensione contraendo i glutei senza inarcare la schiena. Dopo aver raggiunto il limite superiore, aggiungere una pausa in alto e poi progredire verso il Single-Leg Glute Bridge se il controllo rimane preciso.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Salire per tutta l’ampiezza disponibile senza rimbalzi. Quando il limite superiore diventa facile, rallentare la discesa oppure passare a una variante unilaterale. Leggi di più Leggi meno
Salire per tutta l’ampiezza disponibile senza rimbalzi. Quando il limite superiore diventa facile, rallentare la discesa oppure passare a una variante unilaterale.
Serie
1: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Eseguire una leggera retroversione del bacino senza slancio. Ridurre l’ampiezza del movimento se la zona lombare si stacca bruscamente dal pavimento; progredire attraverso controllo e ampiezza anziché velocità. Leggi di più Leggi meno
Eseguire una leggera retroversione del bacino senza slancio. Ridurre l’ampiezza del movimento se la zona lombare si stacca bruscamente dal pavimento; progredire attraverso controllo e ampiezza anziché velocità.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Eseguire un leggero allungamento dei quadricipiti dopo squat e affondi; mantenere le ginocchia vicine senza tirare con forza. Leggi di più Leggi meno
Eseguire un leggero allungamento dei quadricipiti dopo squat e affondi; mantenere le ginocchia vicine senza tirare con forza.
20 secondi - 30 secondi
Rilassare i muscoli posteriori della coscia senza arrotondare eccessivamente la schiena.
20 secondi - 30 secondi
Mantenere il tallone a terra e una tensione confortevole dopo il lavoro dei polpacci.
20 secondi - 30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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