Unterkörper b — gesamte beine, gesäß und körpermitte

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Zu Hause mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen

10 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Hantel

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Adduktoren Wadenmuskeln Bauchmuskeln

Standard

Aufwärmen

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutzen Sie einen natürlichen, kontrollierten Bewegungsumfang, um Knie und Hüften auf die belasteten Sätze vorzubereiten.

10 - 15 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Spannen Sie das Gesäß an, ohne den unteren Rücken in die Überstreckung zu drücken, und halten Sie die Füße stabil.

10 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kurzhantel-Frontkniebeuge Übung ansehen

Halten Sie die Kurzhanteln nah an den Schultern und den Oberkörper aufrecht. Passen Sie die Tiefe so an, dass die Bewegung stabil und schmerzfrei bleibt. Mehr lesen

Halten Sie die Kurzhanteln nah an den Schultern und den Oberkörper aufrecht. Passen Sie die Tiefe so an, dass die Bewegung stabil und schmerzfrei bleibt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben Übung ansehen

Wählen Sie einen angenehmen Stand, bei dem die Knie in Richtung der Füße geführt werden, und drücken Sie sich über den Boden nach oben, ohne den Rücken zu runden. Verengen Sie den Stand, wenn sich die Hüften unangenehm anfühlen. Mehr lesen

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Übung ansehen

Absolvieren Sie mit jedem Bein den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Machen Sie einen ausreichend langen Schritt, damit der vordere Fuß stabil bleibt; nutzen Sie bei Bedarf eine leichte Abstützung, wenn das Gleichgewicht Ihre Kraftentfaltung begrenzt. Mehr lesen

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Hüftbrücke Übung ansehen

Positionieren Sie die Kurzhantel sicher auf dem Becken und strecken Sie die Hüfte durch Anspannen des Gesäßes vollständig, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Dieses Volumen ist bewusst begrenzt, da das Gesäß bereits bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten stark beansprucht wird. Mehr lesen

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel Übung ansehen

Absolvieren Sie mit jedem Bein den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, damit das Gleichgewicht nicht zum limitierenden Faktor wird. Mehr lesen

Absolvieren Sie mit jedem Bein den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, damit das Gleichgewicht nicht zum limitierenden Faktor wird.

Satz 1: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Seitbeuge mit Kurzhantel Übung ansehen

Absolvieren Sie auf jeder Seite den vorgegebenen Wiederholungsbereich mit kontrolliertem Bewegungsumfang. Vermeiden Sie eine Rotation des Oberkörpers oder eine übermäßige Beugung. Mehr lesen

Absolvieren Sie auf jeder Seite den vorgegebenen Wiederholungsbereich mit kontrolliertem Bewegungsumfang. Vermeiden Sie eine Rotation des Oberkörpers oder eine übermäßige Beugung.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung