Oberkörper b — brust, rücken und schultern aus einem anderen winkel

Standard

Aufwärmen

Führen Sie zunehmend größere, kontrollierte Kreisbewegungen aus, um die Schultern vorzubereiten, ohne eine maximale Dehnung anzustreben. Mehr lesen

Führen Sie zunehmend größere, kontrollierte Kreisbewegungen aus, um die Schultern vorzubereiten, ohne eine maximale Dehnung anzustreben.

30 Sekunden

Scapula Push Up Übung ansehen

Halten Sie die Ellenbogen gestreckt und kontrollieren Sie vor den Drück- und Zugübungen ausschließlich die Bewegung der Schulterblätter. Mehr lesen

Halten Sie die Ellenbogen gestreckt und kontrollieren Sie vor den Drück- und Zugübungen ausschließlich die Bewegung der Schulterblätter.

8 - 12 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Verwenden Sie, falls vorhanden, eine Schrägbank. Ohne Bank ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Floor Press oder Push-Up mit einem Schwierigkeitsgrad, der einen ähnlichen Wiederholungsbereich ermöglicht. Mehr lesen

Verwenden Sie, falls vorhanden, eine Schrägbank. Ohne Bank ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Floor Press oder Push-Up mit einem Schwierigkeitsgrad, der einen ähnlichen Wiederholungsbereich ermöglicht.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank Übung ansehen

Verwenden Sie, falls vorhanden, eine Schrägbank, um Schwung zu minimieren. Ohne Bank ersetzen Sie die Übung durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung auf einem stabilen Stuhl. Mehr lesen

Verwenden Sie, falls vorhanden, eine Schrägbank, um Schwung zu minimieren. Ohne Bank ersetzen Sie die Übung durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung auf einem stabilen Stuhl.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Arnold-Press Übung ansehen

Führen Sie die Rotation aus, ohne die Schulter zu erzwingen, und halten Sie den Oberkörper stabil. Wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Shoulder Press. Mehr lesen

Führen Sie die Rotation aus, ohne die Schulter zu erzwingen, und halten Sie den Oberkörper stabil. Wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Shoulder Press.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Neigen Sie den Oberkörper mit stabilem Rücken nach vorn und heben Sie die Arme ohne Schwung seitlich an. Reduzieren Sie das Gewicht, wenn der Trapezmuskel die Bewegung zunehmend übernimmt. Mehr lesen

Neigen Sie den Oberkörper mit stabilem Rücken nach vorn und heben Sie die Arme ohne Schwung seitlich an. Reduzieren Sie das Gewicht, wenn der Trapezmuskel die Bewegung zunehmend übernimmt.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halten Sie den Ellenbogen leicht gebeugt und heben Sie das Gewicht kontrolliert an. Wenn der nächste Kurzhantelsprung zu groß ist, behalten Sie das aktuelle Gewicht bei und steigern Sie zunächst die Wiederholungszahl. Mehr lesen

Halten Sie den Ellenbogen leicht gebeugt und heben Sie das Gewicht kontrolliert an. Wenn der nächste Kurzhantelsprung zu groß ist, behalten Sie das aktuelle Gewicht bei und steigern Sie zunächst die Wiederholungszahl.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Hammer Curls Übung ansehen

Verwenden Sie einen neutralen Griff und halten Sie die Handgelenke ausgerichtet. Wenn die nächsthöhere Kurzhantel zu schwer ist, um eine saubere Technik beizubehalten, bleiben Sie beim aktuellen Gewicht und festigen Sie zunächst Ihre Leistung am oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen

Verwenden Sie einen neutralen Griff und halten Sie die Handgelenke ausgerichtet. Wenn die nächsthöhere Kurzhantel zu schwer ist, um eine saubere Technik beizubehalten, bleiben Sie beim aktuellen Gewicht und festigen Sie zunächst Ihre Leistung am oberen Ende des Wiederholungsbereichs.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Standard

Hauptteil

Skullcrusher mit Kurzhanteln Übung ansehen

Führen Sie die Bewegung am Boden oder auf einer Bank aus. Halten Sie die Oberarme stabil und reduzieren Sie das Gewicht, wenn die Ellenbogen empfindlich reagieren. Bei großen Gewichtssprüngen der Kurzhanteln steigern Sie sich zunächst über zusätzliche Wiederholungen und bessere Kontrolle. Mehr lesen

Führen Sie die Bewegung am Boden oder auf einer Bank aus. Halten Sie die Oberarme stabil und reduzieren Sie das Gewicht, wenn die Ellenbogen empfindlich reagieren. Bei großen Gewichtssprüngen der Kurzhanteln steigern Sie sich zunächst über zusätzliche Wiederholungen und bessere Kontrolle.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden pro Seite mit sanfter, gleichmäßiger Spannung.

30 Sekunden

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Dehnen Sie die Brust, ohne die Schulter nach vorn zu drücken; die Dehnung sollte angenehm bleiben.

30 Sekunden

Oberkörper b — brust, rücken und schultern aus einem anderen winkel

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